Surya Namaskar (salamu ya jua) ni safu ya milo 12 ya yoga inayokusudiwa kutoa sifa kwa jua. Kijadi, hufanya hivi asubuhi asubuhi kusalimu jua linalochomoza na kusherehekea kuanza kwa siku mpya. Baada ya kuhamia kwa njia ya pozi, rudi kwa njia ile ile katika mwelekeo tofauti hadi utakaporudi kwenye pozi yako ya mwanzo. Surya Namaskar A ni moja tu ya anuwai nyingi kwenye mlolongo huu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufungua Surya Namaskar
Hatua ya 1. Anza na mkao wa mlima
Pointi hii pia inajulikana kama Tadasana Namaskar. Simama wima na mrefu miguu yako imepandwa vizuri sakafuni, umbali wa nyonga. Mizani uzito wako sawasawa kwa miguu yote miwili. Acha mikono yako itundike pande zako na mitende ikitazama mbele na vidole vifunguliwe, katika nafasi ya kupokea.
- Vinginevyo, unaweza kuleta mikono yako pamoja mbele ya kifua chako katika nafasi ya maombi. Bonyeza vidokezo vya vidole gumba vyako dhidi ya sternum yako, juu ya chakra ya moyo wako.
- Mara tu unapokuwa kwenye mkao wa mlima, pumua pole pole na kwa utulivu, na uzingatia kutafuta kituo chako.
Hatua ya 2. Inua mikono yako kwa salute ya juu (Urdhva Hastasana)
Vuta pumzi kwa undani na uangalie juu. Poleza mikono yako polepole juu ya kichwa chako na mitende pamoja na vidole vyako vinaelekeza juu. Sukuma makalio yako mbele kidogo ili uingie nyuma kidogo.
Weka mabega yako nyuma na chini wakati uko kwenye pozi hii
Hatua ya 3. Sogea kwenye bend ya mbele iliyosimama (Uttanasana)
Pumua na kuinama mbele kwenye makalio, ukiweka mgongo na miguu sawa. Ukiweza, leta kifua chako dhidi ya mapaja yako na elenga taji ya kichwa chako sakafuni. Weka mikono yako gorofa sakafuni, au ipumzike kwenye kitalu ikiwa huwezi kufikia sakafu.
- Jaribu kuweka vidole vyako juu na vidole, na mikono yako imewekwa nje ya miguu yako.
- Weka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo wakati uko kwenye pozi hii. Nyuma yako haipaswi kuwa mviringo.
Hatua ya 4. Ingiza bend ya mbele iliyosimama nusu (Ardha Uttanasana)
Vuta na pole pole mikono yako juu juu ya shins yako. Inua kichwa chako ili utazame mbele kidogo na usinunue kidogo kwenye viuno ili kifua chako kisipumzike tena dhidi ya mapaja yako. Weka nyuma yako gorofa na sawa. Unda pembetatu kati ya miguu yako, kichwa, na makalio.
Vinginevyo, unaweza kuweka vidole vyako vimepumzika sakafuni kwa pozi hili
Sehemu ya 2 ya 3: Kusonga katikati ya Utaratibu
Hatua ya 1. Pumua na kurudi kwenye zizi la mbele
Kutoka kwa nusu-mbele mbele bend, polepole kurudi kwenye nafasi yako ya awali. Telezesha mikono yako chini kwenye shins zako ili uweze kushika kifundo cha mguu wako. Hakikisha kuweka mgongo wako sawa unapoinama mbele na kupumzika kifua chako dhidi ya mapaja yako.
Hatua ya 2. Ingia kwenye mkao wa ubao
Inhale na uweke mikono yako gorofa sakafuni. Rudi nyuma kwa uangalifu kwa miguu yote miwili, mguu mmoja kwa wakati, ukinyoosha miguu yako moja kwa moja nyuma yako na vidole vyako vimepindana chini yako. Weka mikono yako sawa na mabega yako moja kwa moja juu ya mikono yako, na weka mgongo wako sawa na tambarare.
Mikono yako inapaswa kuwa mbali kwa upana wa bega, na miguu yako inapaswa kuwa umbali wa kiuno
Hatua ya 3. Jishushe kwenye pushup ya chini
Hii pia inajulikana kama wafanyikazi wa miguu-4 au Chaturanga Dandasana. Pumua na piga mikono yako kwenye viwiko ili kiwiliwili chako kiwe sawa na sakafu. Rudisha nyuma kupitia miguu yako kwenye visigino, ukiweka miguu yako moja kwa moja nyuma yako.
Ikiwa hauna nguvu ya kutosha kufanya pushup ya chini, jishushe chini ili magoti yako, kidevu, na kifua yako sakafuni
Hatua ya 4. Inhale na ingiza pozi ya juu ya mbwa (Urdhva Mukha Svanasana)
Sukuma vidole vyako nyuma yako ili vichwa vya miguu yako vitulie sakafuni. Kuweka mikono yako sawa na mikono yako ikilala gorofa sakafuni, inua kichwa chako na sukuma kifua chako mbele na mabega yako nyuma ili uingie nyuma.
Ruhusu shins yako kupumzika kwenye sakafu, lakini jaribu kuweka mapaja yako na viuno vimeinuliwa kidogo
Sehemu ya 3 ya 3: Kurudi kwenye Ulizaji wa Ufunguzi
Hatua ya 1. Ingia kwenye pozi ya mbwa ya kushuka (Adho Mukha Svanasana)
Pumua na kurudisha miguu yako kwenye vidole vyako, ukiweka miguu yako moja kwa moja nyuma yako. Acha kichwa chako kitundike chini na usogeze makalio yako juu na nyuma, ukisukuma kupitia vile vile vya bega lako. Weka mikono yako gorofa sakafuni na mikono yako sawa.
Weka mgongo na miguu yako sawa na elekeza makalio yako moja kwa moja kwenye dari
Hatua ya 2. Rudi nyuma kwenye bend iliyosimama mbele
Kutoka nafasi ya mbwa ya kushuka, vuta pumzi na usonge mbele kwa mguu mmoja, halafu mwingine. Sogeza miguu yako ili iwe sawa na mikono yako na karibu na mbele ya kitanda. Weka miguu yako na mgongo moja kwa moja, na pinda kwenye viuno.
Hatua ya 3. Inhale na kurudi nyuma kwenye saluti ya juu
Punguza polepole mpaka umesimama wima, kisha nyanyua mikono yako juu ya kichwa chako, ukigeuza macho yako juu. Weka mikono yako inakabiliana au kugusa, mitende kwa mitende. Sukuma viuno vyako mbele na mabega yako nyuma ili uweze kuingia nyuma kidogo.
Weka magoti yako yameinama kidogo wakati wa pozi hili
Hatua ya 4. Exhale na kurudi kwenye mkao wa mlima
Punguza polepole mikono yako na unyooshe mgongo wako. Acha mikono yako itundike pande zako katika msimamo wa kupokea mbele, au uwashike mbele ya kifua chako katika nafasi ya maombi. Hakikisha uzito wako unasambazwa sawasawa kati ya miguu yako yote miwili.
