Umewahi kujiuliza juu ya kubadilisha maisha yako kuwa bora? Labda una nia ya kupoteza uzito, kuwa na bidii zaidi au tu kujisikia mwenye afya. Ili kuishi maisha yenye afya utahitaji kufanya marekebisho katika anuwai ya maeneo. Kuwa "mzima" kunategemea mambo mengi pamoja na: maumbile yako, lishe, mazoezi ya kawaida na chaguzi za mtindo wa maisha. Kwa kuwa huwezi kudhibiti jeni zako, kufanya mabadiliko kwenye vitu unavyoweza kudhibiti kunaweza kusaidia kusababisha maisha bora. Zingatia kufanya mabadiliko madogo kwenye lishe yako, mazoezi na sababu zingine za mtindo wa maisha kukusaidia kuwa na afya njema.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujiandaa kwa Maisha yenye Afya
Hatua ya 1. Fanya miadi na madaktari wako
Ufunguo mmoja wa kuboresha afya yako na kuitunza ni ziara za mara kwa mara za daktari. Wataalam hawa wa huduma za afya watasaidia kusaidia hamu yako ya maisha bora. Pia wataweza kukuambia ikiwa unahitaji kuanza au kuacha chochote ili uwe na maisha bora.
- Tembelea daktari wako wa huduma ya msingi. Zungumza naye juu ya hali yako ya kiafya ya sasa na ikiwa kuna chochote watapendekeza kukusaidia kuishi maisha yenye afya.
- Pia tembelea daktari wako wa meno. Inapendekezwa kwenda mara mbili kwa mwaka ili kukagua. Hii ni ziara nyingine muhimu ambayo haupaswi kupuuza.
- Tembelea madaktari wengine wowote ambao unaweza kuhitaji. Kwa mfano: OB / GYN, mtaalam wa mzio au endocrinologist (daktari ambaye ni mtaalam wa homoni).
Hatua ya 2. Chukua vipimo kadhaa
Kuna njia chache za kuangalia hali yako ya afya bila daktari. Kupima uzani wako na saizi ya jumla kunaweza kukupa ufahamu wa ikiwa mwili wako ni mzima pia au la.
- Pima uzito wako. Kumbuka uzito wako na ulinganishe na viwango vya kitaifa vya uzani bora wa mwili. Hii itakuambia ikiwa uko karibu na uzani mzuri au unapaswa kuzingatia kupoteza uzito.
- Pima mzunguko wa kiuno chako. Njia nyingine ya kutafsiri uzito na afya yako ni kwa kupima mzunguko wa kiuno chako. Kiuno kikubwa kinaweza kumaanisha una kiwango cha juu cha mafuta ya visceral ambayo inaweza kuwa hatari kwa afya yako. Wanaume wanapaswa kuwa na mduara wa kiuno chini ya 40 "na wanawake wanapaswa kuwa chini ya 35".
- Pia tambua BMI yako na kikokotoo mkondoni. Tena, hii ni njia ya ziada ya kukujulisha ikiwa uko kwenye uzani mzuri au la.
- Ikiwa vipimo hivi vingi ni vya juu sana na unahisi unaweza kuwa mzito au kubeba uzito mwingi, hii inaweza kuwa sehemu ya maisha yako unayofanya kazi ili uweze kuwa na afya njema.
Hatua ya 3. Anzisha jarida
Kuweka jarida ni njia nzuri ya kuanza maisha yako yenye afya. Unaweza kuchukua maelezo, kuandika malengo, kufuatilia malengo yako na hata kuweka jarida la chakula. Vitu hivi vitakusaidia kujua nini unahitaji kufanya na kukuchochea kufikia malengo hayo.
- Kwanza unaweza kutaka kuanza kuchukua noti kwenye habari yoyote unayopata kutoka kwa madaktari wako au ufuatilie uzito wako, BMI au mzingo wa kiuno.
- Pia andika maelezo juu ya malengo gani unayo na jinsi unavyofikiria utaishi maisha yenye afya. Itachukua mawazo kadhaa na kufikiria juu ya mambo anuwai ya maisha yako unayotaka kubadilisha kuwa na afya njema.
- Chukua maelezo juu ya uchaguzi wako wa chakula katika jarida lako pia. Uchunguzi unaonyesha kuwa wale ambao huandika chakula chao mara kwa mara hukaa kwenye wimbo na mifumo mpya ya lishe kwa muda mrefu.
Hatua ya 4. Jenga kikundi cha msaada
Kikundi cha msaada ni sehemu nzuri ya maisha bora. Sio tu zinaweza kukupa msaada kwa malengo yako lakini pia ni msaada kwa ustawi wako wa kiakili na kihemko.
- Sehemu kubwa ya maisha yenye afya ambayo mara nyingi hupuuzwa ni afya yako ya kiakili na kihemko. Kikundi cha msaada sio lazima kiwepo tu kukufurahisha, lakini kuwa rafiki mzuri.
- Waulize marafiki, wanafamilia au wafanyikazi wenzako wajiunge nawe kwenye malengo fulani. Labda wengine wanataka kupoteza uzito, kula kiafya au mazoezi zaidi.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa watu hao ambao wana kikundi cha msaada wana uwezekano mkubwa wa kufikia malengo yao ya muda mrefu.
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya Chaguo La Lishe Bora
Hatua ya 1. Andika mpango wa chakula
Unapojaribu kuishi maisha bora, lishe yako inaweza kuwa jambo moja unayotaka kubadilisha. Kujiandikia mpango mpya wa chakula kunaweza kusaidia kukupa miongozo unayohitaji kula afya kwa wiki nzima.
- Mpango wa chakula ni ramani yako kwa kila mlo, vitafunio na kinywaji kwa wiki nzima.
- Mpango huu pia unaweza kukuwezesha kuona na kupanga kila chaguo lako. Unaweza kuhisi ujasiri kwamba unachokula kila siku hukutana na maisha yako mapya yenye afya.
- Kuanza mpango wako wa chakula, pata kalamu na karatasi na andika kila siku ya juma. Andika milo yako yote, vitafunio na vinywaji.
- Kuandika mpango wa chakula pia inaweza kukusaidia kuwa na orodha ya vyakula zaidi iliyopangwa.
Hatua ya 2. Kula kwa akili
Kula kwa busara ni njia ya kula ambayo inakusaidia kuleta umakini zaidi na kuzingatia jinsi unavyokula. Kula kwa busara ni muhimu kwa maisha bora kwani inakusaidia kufurahiya.
- Watu ambao hula kiakili kawaida hula kidogo, wana wakati rahisi wa kupoteza uzito na kupata kuridhika zaidi kutoka kwa chakula chao.
- Kula kwa busara kunajumuisha vitu anuwai. Kuanza, zima umeme wote (kama simu yako au Runinga) na uondoe usumbufu mwingine wowote. Unahitaji kuwa na uwezo wa kuzingatia kikamilifu chakula chako.
- Unapokula angalia jinsi chakula chako kinavyoonekana, jinsi inavyopendeza, maumbile na joto. Kuzingatia kila kukicha.
- Pia chukua angalau dakika 20-30 kula chakula chako. Unapotumia wakati wako na chakula chako, unaweza kuishia kula kidogo na kufurahiya chakula chako zaidi.
Hatua ya 3. Kudumisha lishe bora
Lishe yenye usawa ni jiwe la msingi la lishe bora. Kula vizuri ni muhimu kukusaidia kuishi maisha yenye afya.
- Unapokula lishe yenye usawa unaweza kutumia virutubisho vyote vinavyopendekezwa na mwili wako. Yako chini ya hatari ya upungufu wa virutubisho na athari zingine za lishe bora. Utahisi na kuwa na afya njema.
- Lishe yenye usawa ni moja ambayo inajumuisha vikundi vyote vitano vya chakula kila siku. Kwa kuongeza, ni lishe ambayo ina anuwai ya chakula. Usile vyakula vichache sawa kila siku. Hii inapunguza uwezo wako wa kula virutubisho anuwai.
Hatua ya 4. Zingatia ukubwa wa sehemu
Unaposoma habari ya lishe na hesabu ya kalori kwenye ufungaji wa chakula, inahusu sehemu moja ya chakula hicho. Lakini ni nini sehemu moja? Unaweza kula mfuko mzima wa chips ukifikiria ina sehemu moja tu, lakini kwa kweli umekula sehemu tatu au nne. Hakikisha unakagua ukubwa wa sehemu na kwamba haule zaidi ya unahitaji.
- Kumbuka kwamba vipimo hivi vinaunda sehemu moja: 3-4 oz ya protini, kikombe cha nafaka 1/2, kikombe cha matunda 1/2 au kipande kimoja kidogo na kikombe 1 cha mboga / vikombe 2 vya mboga za majani. Hizi ni ukubwa wa kutumikia kwa kila mlo.
- Ikiwa unakwenda kwenye mgahawa na saizi za sehemu ni kubwa (kama ilivyo kawaida), angalia ikiwa unaweza kupata nusu ya chakula chako kimefungwa mara moja kurudi nyumbani. Kwa njia hiyo, hautajaribiwa kusafisha sahani yako, hata ikiwa umejaa.
Hatua ya 5. Kunywa maji zaidi
Jitahidi kunywa maji zaidi. Kuwa na maji ya kutosha ni muhimu kuishi maisha yenye afya.
- Unapokuwa umepungukiwa na maji mwilini unaweza kupata athari anuwai ambazo zinaweza sio kuathiri afya yako tu, bali jinsi unavyohisi pia.
- Unapokosa maji mwilini unaweza kuwa na maumivu ya kichwa ya muda mrefu, uchovu na ukungu wa mchana.
- Lengo kwa karibu glasi nane hadi 13 za maji safi, yanayotiririsha maji kila siku. Kiasi hiki kitatofautiana kulingana na umri wako, jinsia na kiwango cha shughuli.
- Vinywaji ambavyo vinaweza kuhesabiwa kuelekea maji ni pamoja na: maji, maji yenye ladha, kahawa ya kahawa na chai ya kahawa. Kumbuka kwamba vinywaji vya michezo mara nyingi huwa na sukari nyingi, na inapaswa kupunguzwa na maji kwa uwiano wa 1: 1.
Hatua ya 6. Punguza pombe
Unywaji pombe kupita kiasi unaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito au duka la uzito na pia kuwa na athari mbaya kwa afya yako yote.
- Wataalam wa afya kawaida wanapendekeza kwamba wanawake hawatumii kinywaji cha pombe zaidi ya moja kila siku na wanaume hawatumii vileo zaidi ya mbili kila siku.
- Punguza haya hata zaidi ya mapendekezo ya kusaidia kuunga hamu yako ya kupunguza uzito na kuwa mwembamba zaidi. Pombe hutoa kalori tu, hakuna lishe.
- Kawaida moja ya kunywa pombe ni 4-oz ya divai, 2-oz ya pombe au bia moja ya 12-oz.
Hatua ya 7. Fikiria virutubisho
Wakati lishe yako ni mdogo - kwa sababu ya mzio, vizuizi vya lishe, nk - unaweza kuhitaji kutegemea kiboreshaji kukusaidia kupata virutubisho muhimu vya kutosha kwa mwili wako. Ongea na daktari wako kuhusu ikiwa unahitaji virutubisho au la na ni zipi zinaweza kuwa sawa kwako.
- Vidonge vinaweza kuingiliana vibaya na dawa zingine unazoweza kuchukua, kwa hivyo hakikisha unazungumza na daktari wako juu ya athari mbaya na mwingiliano unaowezekana.
- Vitamini A, D, E, na K ni mumunyifu wa mafuta, ambayo inamaanisha ikiwa utachukua sana, hautatoa tu ziada, lakini itakaa mwilini mwako. Hii inaweza kuwa hatari sana, na kwa hivyo ni muhimu kuzungumza na daktari wako juu ya ni kiasi gani unapaswa kuchukua. Kamwe usizidi kiwango kilichopendekezwa.
- Unaweza kutaka kuchukua kalsiamu (haswa kwa wanawake), chuma (kwa wanawake ambao wana kipindi kizito), au B12 (kwa wale ambao ni mboga au mboga).
- Kumbuka, vitamini zipo kama nakala rudufu. Haipaswi kutumiwa mahali pa vyakula. Unapaswa kuwa na lengo la kila wakati kupata lishe yako nyingi kutoka kwa vyakula iwezekanavyo.
Hatua ya 8. Kuongeza viwango vyako vya serotonini kawaida
Serotonin ("homoni ya furaha") inasimamia hali, kulala, kumbukumbu, na hamu ya kula. Unaweza kuongeza viwango vya serotonini katika ubongo wako kwa kula mboga na mbegu zilizo na tryptophan kubwa kwa uwiano wa protini. Hii ni kwa sababu serotonini imeundwa na tryptophan, asidi muhimu ya amino inayotokana na protini kwenye chakula.
- Tryptophan haiwezi kuvuka kizuizi cha damu-ubongo wakati kuna LNAA nyingi katika plasma yako ya damu.
- Wanga katika mbegu (na mboga) husababisha kupunguzwa kwa LNAA kwa insulin kwenye plasma yako ya damu, kama vile tryptophan zaidi inaweza kuingia kwenye ubongo ambapo itazalisha serotonini zaidi.
- Viungo bora ni mbegu kama ufuta, malenge, alizeti, mbegu za maboga ya butternut. Lakini usiwachome, kwa sababu hii inapunguza athari zao.
- Bidhaa za wanyama tajiri wa Tryptophan (kama kuku, maziwa, na jibini) hazitaongeza viwango vya serotonini kwenye ubongo wako. Ikiwa wapo, watakuwa na athari mbaya. Hii ni kwa sababu wanga katika bidhaa za wanyama hazipunguzi viwango vya LNAA kwenye plasma yako ya damu.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufaa katika shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kufurahisha
Mazoezi ya mwili ni sehemu muhimu ya maisha bora. Walakini, ikiwa haufurahi aina ya mazoezi unayofanya hii inaweza kufanya kazi dhidi ya lengo lako la kuishi maisha yenye afya.
- Pata utaratibu wa mazoezi ambayo unafurahiya kweli. Hii pia itasaidia kusaidia afya yako ya kiakili na kihemko. Mazoezi yanapaswa kujisikia kufurahisha na kufurahisha.
- Fanya mchanganyiko ambao unasikiliza tu wakati unafanya mazoezi. Kila wakati unawasha mchanganyiko mwili wako utaingia kwenye muundo wa kujua ni wakati wa kufanya mazoezi!
- Pata mazoezi unayofurahiya: kutembea, kuendesha baiskeli, yoga, Zumba, ballet - hakikisha unafanya mazoezi kila wakati. Tumia maktaba yako ya bure ya bure kwa DVD zozote za mazoezi au nyenzo za kusoma. Kuna habari nyingi kwenye mtandao.
- Pata rafiki wa kufanya mazoezi nae. Unaweza kufundishana mazoezi unayopenda, na pia kuhamasishana kwenda wakati wa uchawi wavivu. Pia, hakuna chochote kibaya na mashindano kidogo!
Hatua ya 2. Lengo la dakika 150 za moyo kila wiki
Kwa ujumla, wataalam wa afya wanapendekeza uwe na lengo la karibu dakika 150 au masaa 2 1/2 ya moyo wa wastani kila wiki.
- Unapofanya moyo wa wastani, unapaswa kuongea, lakini sio, sema, imba wimbo. Unapaswa kuvunja jasho na mapigo ya moyo wako yawe 50- 70% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
- Unapojumuisha moyo wa kawaida, utakuwa unapiga hatua kubwa kuelekea kuishi maisha yenye afya. Mazoezi, haswa shughuli za moyo na mishipa, huja na faida anuwai za kiafya pamoja na: mhemko ulioboreshwa, kulala vizuri, kupungua kwa hatari ya ugonjwa sugu, kudhibiti uzito na kuboresha shinikizo la damu na kudhibiti glukosi.
- Ikiwa unataka kuona faida za ziada za kiafya kutokana na mazoezi yako ya moyo, lengo la dakika 300 kila wiki.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya nguvu
Mbali na mazoezi ya kawaida ya moyo, ni muhimu kujumuisha mafunzo ya nguvu ya kutosha.
- Mafunzo ya kupinga au mafunzo ya nguvu hutoa faida zaidi za kiafya nje ya zile zinazotolewa na Cardio. Mafunzo ya nguvu ya kawaida yanaweza kusaidia kujenga misuli ya konda na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa mifupa.
- Jumuisha siku 1-3 za mazoezi ya nguvu kila wiki. Lengo la dakika 20 kwa kila kikao na ujumuishe mazoezi ambayo hufanya kazi kwa vikundi vyako vikubwa vya misuli.
- Ikiwa unaanza tu, ruka uzito wa bure na utumie mashine kwenye mazoezi. Hakikisha unauliza mkufunzi akuonyeshe jinsi ya kuzitumia na jinsi ya kudumisha fomu sahihi.
Sehemu ya 4 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Maisha yenye Afya
Hatua ya 1. Fuata kanuni ya 80/20
Ikiwa una lengo la kuishi maisha yenye afya, sio juu ya kuzuia kila chakula kisicho na afya au kufanya kazi kila siku. Ni juu ya kiasi kinachokufaa.
- Wataalam wengi wa afya wanapendekeza sheria ya kawaida inayojulikana kama sheria ya 80/20. Hii inamaanisha kuwa 80% ya wakati unachagua shughuli zenye afya au vitu ambavyo vitakuza maisha bora. 20% ya wakati unaweza kuchagua kitu kidogo kiafya (kama kulala mahali pa mazoezi ya asubuhi au kuwa na glasi ya divai ya ziada).
- Unapoanza kwa malengo yako ya kuishi maisha yenye afya, hakikisha ni pamoja na chipsi na vitu vya kufurahisha ambavyo huenda visizingatiwe kuwa "vyenye afya." Vitu hivi vitasaidia afya yako ya kiakili na kihemko.
Hatua ya 2. Toa sigara
Wataalam wote wa afya watapendekeza kukomeshwa kwa kuvuta sigara au kutumia bidhaa zingine za tumbaku. Wamehusishwa na shida na magonjwa anuwai, kuanzia ugonjwa wa mapafu hadi kufeli kwa figo.
- Jaribu kuacha sigara haraka iwezekanavyo. Kutoa Uturuki baridi ni ngumu zaidi na inaweza kuja na athari zaidi, lakini ndio njia ya haraka zaidi ya kuacha kuharibu mwili wako.
- Ikiwa una shida kuacha, ona daktari wako kwa msaada. Wanaweza kukuandikia dawa au kukuelekeza kwa programu ya kukomesha sigara.
Hatua ya 3. Dhibiti mafadhaiko
Dhiki ni ngumu kudhibiti hisia ambazo zinaweza kuharibu afya yako. Dhiki sugu ya kiwango cha chini ni kawaida sana na inaweza kuzuia maendeleo yako kuelekea kuishi maisha yenye afya.
- Mfadhaiko unaweza kusababisha athari anuwai ya kiafya ikiwa ni pamoja na: maumivu ya kichwa, unyogovu, uchovu, huongeza hatari yako ya mshtuko wa moyo na ugonjwa wa kisukari aina ya 2, reflux ya asidi, na kinga iliyopunguzwa.
- Shiriki katika tabia zingine kukusaidia kutulia, kutoa dhiki na wasiwasi. Jaribu: kutafakari, yoga, mazoezi mepesi, kusikiliza muziki, kuzungumza na rafiki au kuoga au kuoga moto.
Hatua ya 4. Tazama mtaalamu
Wataalam hawa wa afya wataweza kukupa mwongozo wa moja kwa moja juu ya jinsi ya kudhibiti vizuri mafadhaiko yako, maisha ya busara na hali zingine za maisha.
- Unaweza kutaka kuzungumza na daktari wako wa huduma ya msingi juu ya mtaalamu wa eneo lako au mtu ambaye atakupendekeza.
- Kuona mtaalamu sio tu kwa wale watu wanaoshughulika na ugonjwa muhimu wa akili kama unyogovu. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa watu wa kila kizazi na asili wanaweza kufaidika kwa kuona mtaalamu au mkufunzi wa maisha.
Hatua ya 5. Pata usingizi zaidi
Kupata usingizi zaidi itakusaidia kuhisi kupumzika zaidi na uko tayari kukabiliana na siku asubuhi. Huupa mwili wako muda zaidi wa kujiamsha yenyewe pia! Huu ni wakati mwili wako hujirekebisha kwenye kiwango cha seli.
- Inapendekezwa kupata usingizi kati ya masaa 7-9 kila usiku.
- Ili kukusaidia kupata usingizi mzuri, usifanye mazoezi kabla ya kulala, zima umeme wote, zima taa zote na vitu vinavyopiga kelele. Hii itakusaidia kupata usingizi bora.
- Usipuuze shida za kulala za muda mrefu. Ikiwa huwezi kupata usingizi wa kutosha, haujalala vizuri au haujisikii kupumzika vizuri, fanya miadi na daktari wako ili uone ikiwa wanaweza kusaidia kupunguza shida hii.
