Ugonjwa wa moyo ni neno mwavuli ambalo linaangazia hali anuwai ya moyo na mishipa, pamoja na magonjwa ya mishipa ya damu, ugonjwa wa ateri ya moyo, arrhythmia, kasoro ya moyo ya kuzaliwa na maambukizo ya moyo. Ingawa ugonjwa wa moyo ni hali mbaya, kuna hatua rahisi ambazo unaweza kuchukua kupunguza hatari yako ya kupata magonjwa ya moyo, kama kula chakula chenye afya ya moyo, kukaa hai, kudhibiti mafadhaiko, na kuacha kuvuta sigara. Sababu zingine haziwezi kudhibitiwa, lakini unaweza kusaidia kujikinga na magonjwa ya moyo kwa kuchukua sababu ambazo unaweza kudhibiti.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula Vyakula vyenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye asidi ya mafuta ya Omega-3
Omega-3s ni aina nzuri ya mafuta ya polyunsaturated. Omega-3 fatty acids hutoa kinga dhidi ya magonjwa ya moyo na inaweza kupatikana katika vyakula kama lax, makrill, lin, lin na virutubisho vya vitamini na madini.
- Jaribu kuingiza samaki waliovuliwa mwitu ndani ya lishe yako mara mbili kwa wiki (samaki wanaofugwa mara nyingi huwa sio wengi katika Omega 3's).
- Masomo pekee kuhusu kutumia omega-3s kuzuia magonjwa ya moyo yamefanywa kwa vikundi vidogo, chagua vikundi ili utafiti zaidi ufanyike.
Hatua ya 2. Ongeza idadi ya matunda na mboga unayotumia kila siku
Weka lengo la huduma 10 za mazao safi au waliohifadhiwa kwa siku. Dutu za mmea wenye afya zinazopatikana kwenye matunda na mboga zinaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo.
Hatua ya 3. Chagua nafaka nzima na upunguze wanga
Ni chanzo bora cha nyuzi na zina virutubishi kadhaa vyenye afya ambavyo vinaweza kusaidia kudhibiti shinikizo la damu na kuboresha afya ya moyo kwa jumla. Ingawa nafaka nzima ni bora zaidi kuliko nafaka iliyosafishwa, lishe iliyo na wanga kidogo imeonyeshwa kuboresha afya ya moyo na mishipa.
- Badilisha bidhaa za nafaka iliyosafishwa na bidhaa za nafaka nzima.
- Chagua unga wa ngano, 100% mkate wa nafaka, nafaka yenye nyuzi nyingi, tambi ya nafaka, shayiri iliyokatwa na chuma, mchele wa kahawia, na shayiri.
- Kaa mbali na unga mweupe au uliosafishwa, mkate mweupe, waffles waliohifadhiwa, biskuti, mkate wa mahindi, tambi za mayai, baa za granola, vitafunio vyenye mafuta mengi, mikate ya haraka, mikate, mikate, donuts, na popcorn zilizopigwa.
- Chagua wanga tata zilizo na zaidi ya 5 g ya nyuzi ili kukaa na afya.
Hatua ya 4. Weka ukubwa wa sehemu yako chini ya udhibiti
Ingawa unachokula ni muhimu kwa afya ya moyo, ni kiasi gani unachokula pia ni jambo la kuboresha afya ya moyo kwa jumla. Jizuia kula kupita kiasi, ambayo inaweza kusababisha mafuta, cholesterol, na ulaji wa kalori. Kuweka ukubwa wa sehemu chini ya udhibiti ni muhimu kwa kula kwa afya. Tumia vikombe vya kupimia na vijiko na mizani ya uzani kupima ukubwa wa sehemu yako hadi utakapozoeleka vya kutosha kuzitambua kwa kuona tu. Njia zingine za kukumbuka ukubwa wa sehemu inayofaa ni pamoja na:
- 3 oz. ya nyama konda ni karibu saizi ya simu janja.
- Kikombe cha karanga ni karibu saizi ya mpira wa gofu.
- Kikombe 1 cha mboga ni karibu saizi ya baseball.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko mengine ya Mtindo
Hatua ya 1. Punguza uzito ikiwa unene kupita kiasi
Kubeba uzito wa ziada huweka shida moyoni mwako ambayo inaweza kusababisha magonjwa ya moyo baadaye maishani. Uko katika hatari kubwa zaidi ikiwa unabeba uzito kupita kiasi kiunoni. Jitahidi kudumisha uzito mzuri ili kuepuka shida za kuwa mzito zaidi sasa au baadaye maishani.
- Kupoteza 5-7% ya uzito wako wa mwili kunaweza kusaidia kuboresha sukari iliyoinuka ya damu na pia kuzuia ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa kimetaboliki, na mshtuko wa moyo.
- Angalia BMI yako ukitumia kikokotoo cha BMI cha Chama cha Moyo cha Amerika: hapa
Hatua ya 2. Zoezi kwa angalau dakika 30 siku tano kwa wiki
Kupata dakika 30 za mazoezi ya mwili wastani kwa siku tano kwa wiki kutakusaidia kujikinga na magonjwa ya moyo. Kukuza mazoea mazuri ya mazoezi kutoka umri mdogo na kudumisha tabia hizo kwa maisha yako kutaboresha nafasi zako za kukaa katika sura na kuvuna faida za mazoezi kwa moyo wako.
- Lengo kwa zaidi ya dakika 150 ya mazoezi ya kiwango cha wastani kwa wiki.
- Kama njia mbadala, unaweza kufanya shughuli ya nguvu ya dakika 25 kwa siku tatu kwa wiki na aina fulani ya mafunzo ya misuli ya kiwango cha juu hadi mara mbili kwa wiki.
- Jaribu kusimama na utembee angalau mara moja kwa saa ili usikae kwa muda mrefu.
Hatua ya 3. Dhibiti mafadhaiko
Mfadhaiko husababisha uharibifu wa mishipa yako ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo, kwa hivyo ni muhimu kukuza mbinu za kudhibiti mafadhaiko. Jaribu yoga, mazoezi ya kupumua kwa kina, kutafakari, au mbinu nyingine ya kupumzika kusaidia kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko.
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kutafakari kwa ufanisi kulipunguza shinikizo la damu na diastoli kwa wastani wa 4.7 na 3.2 mm Hg
Hatua ya 4. Pata usingizi mwingi
Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kusababisha shida za kiafya zote pamoja na kunona sana, shinikizo la damu, na hata mshtuko wa moyo. Chukua hatua za kuboresha hali yako ya kulala na uhakikishe kuwa unapata masaa saba hadi nane ya kulala kila usiku.
- Punguza matumizi ya kafeini na ukate kafeini yote baada ya 2 PM.
- Jaribu kulala kwa wakati mmoja kila usiku kudhibiti mzunguko wako wa kulala.
- Zoezi mara kwa mara ili kuongeza viwango vya serotonini.
- Jiepushe na kutazama runinga au kutumia kompyuta ndogo ukiwa kitandani.
Njia 3 ya 3: Kupata Msaada kutoka kwa Daktari Wako
Hatua ya 1. Omba vipimo vya uchunguzi wa afya mara kwa mara kutoka kwa daktari wako
Kuweka tabo kwenye shinikizo la damu, viwango vya cholesterol, na sukari ya damu inaweza kusaidia kukuweka katika afya njema. Shinikizo la damu, cholesterol, na sukari ya damu ni sababu kuu katika ukuzaji wa magonjwa ya moyo, lakini unaweza kuziweka chini ya udhibiti kwa kuziangalia mara nyingi.
- Shinikizo la damu. Chunguza shinikizo la damu kila baada ya miaka miwili. Unaweza kuhitaji kukaguliwa mara nyingi ikiwa idadi yako ni kubwa au ikiwa uko katika hatari ya shinikizo la damu. Shinikizo lako la damu linapaswa kukaa chini ya 130/80.
- Cholesterol. Habari kuhusu cholesterol imekuwa ya kina zaidi na inategemea zaidi lipoproteins ndogo kuliko cholesterol kwa jumla. Kwa hivyo, muulize daktari wako aendeshe jopo la cholesterol kuangalia CRP yako, au C-protini tendaji, viwango. Viwango vya CRP vilivyoinuliwa vimeunganishwa na kuvimba kwa mishipa, ambayo inaweza kuhusishwa na ugonjwa wa moyo. Mtihani rahisi wa damu unaweza kuangalia viwango vyako vya CRP. Unaweza kuhitaji dawa ya cholesterol ikiwa una LDL juu ya 189 ikiwa hauna ugonjwa wa kisukari au ugonjwa wa moyo na mishipa.
- Ugonjwa wa kisukari. Umri uliopendekezwa kuanza uchunguzi wa ugonjwa wa sukari ni 45, lakini unapaswa kuuliza daktari wako wakati unapaswa kuanza kufanya uchunguzi kulingana na historia yako ya matibabu na sababu za hatari. Hata prediabetes sasa inatibiwa na madaktari kama sababu ya hatari kwa maendeleo ya ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo na mishipa pia. Chunguzwa viwango vya sukari isiyo ya kawaida haswa ikiwa uko kati ya 40-70 na unene kupita kiasi au mnene.
Hatua ya 2. Uliza kuhusu ugonjwa wa kimetaboliki
Ugonjwa wa kimetaboliki - ambao unamaanisha nguzo ya sababu za hatari zinazoongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, na ugonjwa wa sukari - inakuwa kawaida kwa kuwa watu wengi wanaishi maisha ya kukaa. Sababu za hatari ni pamoja na mafuta mengi kuzunguka kiuno, kiwango cha juu cha triglyceride, sukari ya juu ya damu, au shinikizo la damu.
Pambana na ugonjwa wa metaboli kwa kukabiliana na sababu zozote za hatari unazoweza kuwa nazo. Zoezi na badilisha lishe yako ili kupunguza uzito ikiwa una unene wa tumbo. Punguza pombe, dhibiti mafadhaiko, na fuata miongozo mingine ya maisha ya afya ya moyo
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako juu ya jukumu la kuvimba
Uchunguzi wa hivi karibuni unaonyesha kuwa uchochezi ni hatari inayopuuzwa sana kwa atherosclerosis. Njia bora ya kujaribu uchochezi kwa sasa ni kuwa na daktari wako angalia viwango vyako vya CRP.
Kuvimba kunaweza kusababishwa na kupoteza kwa misuli, saratani, magonjwa ya uchochezi (kama ugonjwa wa damu au lupus), ugonjwa wa kimetaboliki, na majeraha kwa ukuta wa ateri, ambayo mara nyingi husababishwa na cholesterol ya LDL iliyooksidishwa, kuvuta sigara, shinikizo la damu, na sukari ya juu ya damu. Hakikisha una hali yoyote iliyoangaliwa na daktari wako kabla ya kudhani viwango vyako vya CRP vinatokana na magonjwa ya moyo
Hatua ya 4. Pata usaidizi wa kuacha sigara
Uvutaji sigara ni mchango mkubwa katika ukuzaji wa magonjwa ya moyo na ndio sababu kuu ya vifo vinavyoweza kuzuilika. Ukivuta sigara, fanya kila unachoweza kuacha. Muulize daktari wako juu ya mipango ya kukomesha sigara na dawa ambazo zinaweza kusaidia kufanya iwe rahisi kuacha.
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa uvutaji sigara kwa miaka miwili huongeza hatari ya mtu kufa kutokana na ugonjwa wa moyo na mishipa kwa 36%
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako kwa ushauri juu ya kudhibiti matumizi ya pombe
Kunywa pombe kwa kiasi kunaweza kutoa faida kwa moyo wako, lakini kunywa kupita kiasi kunaweza kudhuru afya ya moyo wako. Haupaswi kunywa zaidi ya moja kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke na sio zaidi ya vinywaji viwili ikiwa wewe ni mwanaume. (Wanaume zaidi ya umri wa miaka 65 wanapaswa kunywa kinywaji kimoja tu kwa siku pia.) Pombe yoyote zaidi ya hii inaweza kuongeza hatari yako ya kupata magonjwa ya moyo.
Ikiwa mara nyingi hujitahidi kuacha kunywa moja tu, jadili chaguzi zako na daktari wako
Hatua ya 6. Mfanye daktari wako kujua shida zako zingine
Ikiwa una historia ya ugonjwa wa moyo katika familia yako, basi unapaswa kuhakikisha kuwa daktari wako anajua kuhusu hilo. Daktari wako anaweza kupendekeza tahadhari za ziada kukusaidia kukuepusha na magonjwa ya moyo na kukusaidia kudumisha afya njema ya moyo na mishipa.
