Jet lag inaelezea dalili za unyogovu ambazo unaweza kupata kutoka kwa kusafiri kupitia maeneo kadhaa ya wakati. Dalili hizi ni pamoja na uchovu, kupungua kwa tahadhari, kupoteza hamu ya kula, kupungua kwa ujuzi wa utambuzi, na usumbufu wa mzunguko wako wa kulala / kuamka (pia inajulikana kama usumbufu wa usingizi wa densi) Hii uchovu wa muda na kukosa usingizi kunaweza kutosha kusababisha unyogovu wako ikiwa tayari wanahusika. Ili kukabiliana na hali hii, unapaswa kuchukua hatua za kuweka mhemko wako juu iwezekanavyo. Kuchukua hatua za kuchukua hatua, kabla na wakati wa kusafiri, pia inaweza kukusaidia kudhibiti dalili za unyogovu au unyogovu kurudi tena kuhusishwa na bakia ya ndege.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kukabiliana na Wakati
Hatua ya 1. Chukua dawa zako na wewe
Ikiwa uko kwenye dawamfadhaiko, hakikisha kuziweka kwenye mzigo wako wa kubeba kuchukua na wewe. Pia, hakikisha una dawa za kutosha kudumu kwa safari nzima. Ikiwa utahitaji zaidi ya unayo, zungumza na daktari wako juu ya kupata ugani kwenye dawa yako.
Hatua ya 2. Pata kiwango cha kulala unachohitaji
Unapokuwa safarini, inaweza kuwa ya kuvutia kupunguza muda wako wa kulala mfupi na mengi ya kuona na kufanya; Walakini, hiyo inaweza tu kufanya dalili zozote za unyogovu za ndege unazopata kuwa mbaya zaidi.
- Hiyo inamaanisha unapaswa kujua ni kiasi gani cha kulala unahitaji kuhisi sawa. Labda uko sawa kwa masaa saba, lakini pia unaweza kuhitaji zaidi, kama nane na nusu.
- Ikiwa unajua una shida kulala katika hali mpya, jaribu kuifanya iwe kama nyumba iwezekanavyo. Tumia sauti kulala ikiwa kawaida hufanya hivyo nyumbani, kwa mfano. Ikiwa unapata harufu fulani, kama lavender, kupumzika, beba mkoba wake.
- Unaweza pia kujaribu kutafakari kwa kulala kwa kuongozwa. Programu nyingi za simu hutoa tafakari za kuongozwa bure, na unaweza kutumia moja iliyoundwa kwa kulala ili kukusaidia kulala.
- Zuia taa yoyote. Hakikisha kuvuta mapazia yote ili kuzuia taa nyingi za barabarani iwezekanavyo, au vaa kinyago cha kulala.
Hatua ya 3. Uwe na msaada wako mahali
Kuwa na msaada mzuri, kwa njia ya marafiki na familia unayoweza kuzungumza nao, inaweza kukusaidia kukabiliana na dalili zozote za unyogovu zinazotokea. Ikiwezekana, safiri na mtu unayemwamini. Ikiwa hiyo haiwezekani, uwe na mtu ambaye yuko tayari kupatikana ili azungumze wakati unahitaji.
- Kwa mfano, hakikisha mpenzi wako anajua kuwa una wasiwasi juu ya kuwa mbali na safari ya biashara peke yako na wasiwasi juu ya baki ya ndege. Unaweza kuwauliza wakae nawe kila usiku ili kukusaidia uhisi salama zaidi. Unaweza kusema, "Nina hofu kidogo juu ya safari hii. Je! Ungetaka kunipigia simu kila usiku karibu saa 9:30?"
- Unaweza pia kumwambia rafiki, "Ninaenda safarini, na nina wasiwasi kuwa baki ya ndege inaweza kusababisha kurudi tena kwa unyogovu wangu. Je! Ninaweza kukupigia ikiwa ninajisikia chini?"
Hatua ya 4. Chukua muda wa kuwa wa kijamii na kuwa na wakati wa kupumzika
Wakati wa kusafiri, chukua muda wa kukaa na watu wengine, iwe ni marafiki wako, wanafamilia, au wafanyikazi wenzako. Ikiwa unasafiri peke yako, kwenda kula tu mahali pengine badala ya kula inaweza kusaidia hali yako. Pia, ikiwa wewe ni mtangulizi, hakikisha kupanga wakati fulani, pia, ili usijitahidi sana kihemko, haswa ikiwa unasafiri na kundi kubwa.
Hatua ya 5. Furahiya wakati wa kupendeza
Ikiwezekana, chukua hobby yako unayoipenda, ikiwa ni kusoma kitabu, kucheza kadi, au kuunganisha. Kwa njia hiyo, una kitu unachofurahiya kufanya kwa wakati wa jioni, ambayo inaweza kukufanya uwe na furaha kwa jumla.
Hatua ya 6. Jaribu kutafakari au kupumua kwa kina.
Ikiwa unahisi unyogovu, hiyo inaweza kusababisha wasiwasi, pia. Chukua muda mfupi kila siku kutafakari au kupumua kwa kina, ukizingatia nguvu zako. Kupumua kwa kina ni rahisi zaidi. Inahitaji tu kuchukua muda mfupi ili kuzingatia kupumua kwako.
Funga macho yako. Pumua kwa hesabu ya nne, ukihisi tumbo lako kujaa hewa, kisha ushikilie nne. Pumua nje kwa hesabu ya nne, ukihisi kupungua kwa tumbo lako, kisha ushikilie nne. Rudia hadi uhisi athari za kutuliza
Hatua ya 7. Usiogope kwenda nyumbani
Ikiwa huna wakati mzuri kwa sababu umefadhaika sana au haufurahii kuwa nje ya kawaida yako, ni sawa kukata safari yako fupi (isipokuwa ni safari ya kazini ambayo huwezi kutoka). Unaweza kuona kuwa umechoka sana kufurahiya kuwa mahali pazuri, na ni faida gani kumfanya mtu yeyote?
Usisahau, hata hivyo, kwamba dalili za ndege zinaweza kutokea baada ya safari, pia. Katika kesi hiyo, kutoka nje na kufanya kitu cha kufurahisha nyumbani kunaweza kusaidia kupambana na mawaidha
Sehemu ya 2 ya 3: Kuchukua Hatua za Kuzuia Kupunguza Jet Lag
Hatua ya 1. Anza kuhamisha ratiba yako ya kulala
Kabla ya kuondoka kwenye safari yako, anza kuhamisha ratiba yako ya kulala pole pole na inayolingana na mahali unapoenda. Kwa mfano, ikiwa kuna tofauti ya saa nne kati ya mahali ulipo na unakoenda, kuanzia kugeuza usingizi wako kwa mwelekeo huo.
- Ikiwa unakwenda mashariki, pole pole utaenda kulala mapema. Kwa mfano, ikiwa unaishi New York na unakwenda Scotland, hiyo ni tofauti ya saa tano. Ikiwa kawaida unalala saa 10 jioni, hiyo ni saa 3 asubuhi huko Scotland. Jaribu kubadilisha wakati wako wa kulala dakika 30 mapema, na ulale saa 9:30 jioni, ambayo ni 2:30 asubuhi huko Scotland. Usiku unaofuata, jaribu kulala saa 9 alasiri, na kadhalika, hadi utakapokaribia wakati wako wa kawaida wa kulala mahali unapoenda.
- Ikiwa unasafiri kwenda magharibi, inaweza kuwa ngumu sana kubadilisha ratiba yako ikiwa utalazimika kufanya kazi kwa wakati fulani, kwa sababu utakaa baadaye na baadaye.
Hatua ya 2. Hakikisha shida zako za kiafya zinadhibitiwa
Ikiwa una hali zingine, kama ugonjwa wa sukari au shida ya kupumua, inasaidia kuidhibiti kabla ya kuondoka. Hakikisha kuchukua dawa zako na kufuata maagizo ya daktari wako. Ikiwa umekuwa na shida, zungumza na daktari wako.
Ikiwa haujisikii vizuri, baki ya ndege inaweza kukuathiri zaidi, ambayo inaweza kusababisha unyogovu mdogo
Hatua ya 3. Kunywa maji ya kutosha
Inaweza kuwa rahisi kupata maji mwilini wakati wa kusafiri, kwa kuwa umetoka kwa kawaida yako na hewa katika ndege ni kavu. Ukosefu wa maji mwilini unaweza kuzidisha athari za bakia ya ndege, kwa hivyo fanya uhakika wa kunywa maji ya kutosha. Nunua chupa ya maji wakati unapita usalama wa zamani au chukua chupa tupu kujaza kwenye chemchemi ya maji.
- Chukua vinywaji vinavyotolewa kwenye ndege, ingawa fimbo na maji na juisi badala ya pombe, soda, au kahawa ili kuongeza maji.
- Hakikisha kunywa kabla ya kuondoka nyumbani, pia.
- Unaweza pia kujaribu kula vyakula vyenye maji, kama vile tikiti maji, matango, nyanya, machungwa, na supu.
Hatua ya 4. Kula lishe bora
Ikiwa unakula taka wakati unasafiri, unaweza kuishia kujisikia vibaya. Kwa kweli, hautaki kupotoka sana kutoka kwa lishe yako ya kawaida (ambayo inaweza kukasirisha tumbo lako), lakini unapaswa kujaribu kushikamana na chaguzi zenye afya ili kuongeza hali yako ya ustawi.
Hatua ya 5. Chukua njia tofauti za usafirishaji
Ikiwa unajua kubaki kwa ndege kunaathiri vibaya sana, jaribu kuchukua njia polepole ya kusafiri, kama vile treni au meli. Vinginevyo, simama kwa siku chache mahali fulani katikati ya unakoenda. Kuchukua polepole zaidi kunaweza kukusaidia kuzoea.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupata Ratiba Mpya
Hatua ya 1. Tumia nuru kwa faida yako
Wakati unahitaji kuamka mapema kuliko unavyozoea kurudi nyumbani, hakikisha unapata mwangaza wa jua mapema mchana. Mwanga wa jua unaweza kusaidia mwili wako kuzoea ratiba mpya. Wakati unahitaji kulala baadaye, jaribu kupata mwangaza wa jua karibu na mwisho wa siku ili kukusaidia ujisikie macho zaidi.
Hatua ya 2. Ruka naps isipokuwa mapema
Unapofika kwenye unakoenda, labda utahisi kama kulala; Walakini, hiyo inaweza kutupa ratiba yako ya kulala baadaye. Ikiwa ni mapema mapema, kama vile kuanza kulala kabla ya saa 11 alfajiri, unaweza kuondoka, lakini baadaye yoyote inaweza kuwa shida.
Hatua ya 3. Jaribu melatonin
Watu wengine wanaona kuwa kuchukua melatonin huwasaidia kuzoea. Kuchukua miligramu 0.5 ya melatonin dakika 30 kabla ya kwenda kulala inaweza kukusaidia kuzoea ratiba mpya. Melatonin inaweza kukufanya ulale zaidi, ikikusaidia usingizi rahisi.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza nyongeza mpya.
- Melatonin kawaida huzalishwa na mwili wako. Inauambia mwili wako kupata usingizi, ndiyo sababu kuichukua kumesaidia watu wengine kulala vizuri.
- Kwa kuongeza, ndege ndefu zinaweza kupunguza uzalishaji wa melatonin ya mwili wako, na kuifanya iwe ngumu kulala.
- Epuka pombe wakati unachukua melatonin.
Hatua ya 4. Usisahau sehemu zingine za kawaida yako
Ikiwa unatumia muda kusoma karatasi hiyo kila asubuhi, hakikisha hiyo ni sehemu ya utaratibu wako kwenye unakoenda. Vivyo hivyo, ikiwa unafanya mazoezi kwa nusu saa siku nyingi, jaribu kuhakikisha kuwa inakaa katika ratiba yako, pia. Kwa kweli, utahitaji kufanya marekebisho kwenye ratiba yako ya kawaida, lakini kuweka mambo kadhaa ya utaratibu wako wa kawaida husaidia kukufanya ujisikie kama wewe mwenyewe.
