Iwe unakuwa tu na siku mbaya au unashughulika na huzuni au unyogovu unaoendelea, kuna mambo ambayo unaweza kufanya ili kuhisi furaha zaidi. Nakala hii inaorodhesha njia kadhaa za kuongeza furaha yako, ukianza na nyongeza ya furaha ya haraka na kuendelea na ushauri wa kudhibiti huzuni ya muda mrefu. Kwa hivyo, bila kujali hali yako, endelea kujikumbusha kwamba unaweza kuwa na furaha tena! Pia, kumbuka maisha yako ni muhimu kwa mtu mahali fulani.
Hatua
Njia ya 1 ya 16: Weka tabasamu usoni mwako
6 9 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Kitendo rahisi cha kutabasamu kinaweza kukupa furaha kidogo
Ni kweli hata ikiwa unajifanya utabasamu tu! Kwa kweli, ni bora zaidi ikiwa unajiweka katika hali ambazo huwezi kusaidia lakini kutabasamu. Tazama sinema ya kuchekesha. Chukua matembezi ya asili mchana wa jua. Piga simu rafiki wa zamani na ukumbushe siku zako za ujana. Cheza na mtoto wa mbwa-au takataka nzima ya watoto wa mbwa!
Kumbuka kuwa kinyume ni kweli pia: kukunja uso, hata ikiwa kwa makusudi, kunakufanya uwe na huzuni kidogo, na kutetemeka kunakukasirisha kidogo
Njia ya 2 ya 16: Jizoeze shukrani
2 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tafakari, au hata andika, vitu ambavyo unaweza kushukuru
Wakati aina yoyote ya kitu kizuri kinatokea maishani mwako, chukua muda kukitia raha na kukiingiza ndani. Haijalishi ni nini kutafuta funguo zako, kupata kiti kizuri kwenye basi, kusikia "kazi nzuri" kutoka kwa mwalimu wako, mzazi, au bosi-shukuru kwa hilo! Mara tu unapoanza kutafuta sababu zote ndogo unayo kuwa na furaha, utaanza kutambua sababu kubwa zaidi huko nje.
- Jaribu kuandika orodha ya vitu unavyoshukuru wakati unapoamka asubuhi wakati unalala usiku, au zote mbili. Ipe bidii na orodha labda itakuwa ndefu zaidi ya unavyotarajia!
- Hakika fanya shukrani wakati wengine wanakuonyesha wema. Toa "asante" ya kweli na chukua muda kutafakari juu ya ukweli kwamba, licha ya kile unaweza kusikia kwenye habari au kuona kwenye media ya kijamii, kuna watu wengi wazuri ulimwenguni wanajaribu kufanya mambo mazuri.
Njia ya 3 ya 16: Kuwa mwema kwa wengine
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Matendo mema kama kujitolea hueneza furaha kwa wengine-na kwako
Watu ambao ni wakarimu kwa wakati wao, talanta, na hata pesa kweli huwa na furaha kwa jumla. Kuweka tabasamu kwenye uso wa mtu mwingine kwa kulipia kahawa yao, kung'oa theluji barabarani, au kuwaandikia barua ya kufikiria itakufanya utabasamu pia.
Kufikiria tu juu ya kuwa mkarimu kwa wengine kunaweza kukupa furaha-lakini kweli kufanya kitu cha ukarimu kunatimiza zaidi
Njia ya 4 kati ya 16: Zoezi mara kwa mara
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Pata dakika 30+ za mazoezi ya kila siku kwa afya yako yote
Hisia zako zinaathiriwa na sababu nyingi tofauti, pamoja na mazoezi ya mwili-au ukosefu wa hiyo. Ikiwa mwili wako haupati shughuli inayohitaji, na ubongo wako pia. Mazoezi yana athari ya moja kwa moja kwa mhemko wako na furaha kwa jumla, ikitoa endorphins ambazo husaidia kukabiliana na athari za mafadhaiko mwilini na kukufanya uwe na furaha.
- Pata utaratibu wa mazoezi ambayo unapenda kufanya. Anza kukimbia au kupanda mlima. Cheza boga. Jaribu kitu kipya (kama kuteleza kwa barafu) ambacho unafikiri unaweza kufurahiya, kisha jaribu kitu kingine (kama kucheza kwa mraba) ikiwa hiyo haifanyi kazi.
- Upe mwili wako muda wa kupumzika na kupona kati ya vikao vya mazoezi na kupata usingizi wa kutosha usiku. Kama mazoezi, kupumzika ni muhimu kwa kuweka viwango vya nishati yako na hali yako ya utulivu siku nzima.
Njia ya 5 ya 16: Kula lishe bora
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Chakula chenye afya huboresha hali yako bora kuliko chakula cha taka
Kile unachokula huathiri mhemko wako moja kwa moja. Chakula cha taka kinaweza kukufanya ujisikie vizuri kwa dakika chache, lakini ni "ya juu" ya muda mfupi ambayo haitadumu. Kwa uboreshaji wa mhemko wa kudumu, zingatia kupata mboga za majani zaidi, nafaka nzima, mboga mpya, na matunda kwenye lishe yako, na kupunguza vyakula vilivyowekwa tayari na vilivyosindikwa sana.
- Ongeza ulaji wako wa asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hupatikana katika vyakula kama mbegu za kitani, samaki, walnuts, na tofu. Omega-3 inasaidia utendaji wako wa ubongo na inadhibiti hali yako.
- Kaa maji kwa kunywa maji mara kwa mara kwa siku nzima. Shida zinazoathiri mhemko wako, kama maumivu ya kichwa na uchovu, zinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini.
Njia ya 6 ya 16: Furahiya jua zaidi
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kupata Vitamini D kutoka jua kunaweza kuongeza furaha yako
Sayansi nyuma ya ugunduzi huu haieleweki kabisa, lakini ni wazi kwamba unyogovu wa msimu mara nyingi hufanyika wakati wa baridi wakati kiwango cha jua cha kila siku ni kidogo. Haijalishi jinsi unganisho la vitamini D linavyofanya kazi, kuna sababu nyingi za kuamini kuwa kipimo kizuri cha mwangaza wa asili kinaweza kufanya maajabu kwa mhemko wako.
- Njia bora ya kupata vitamini D kutoka kwa jua ni kufunua ngozi yako, bila kinga ya jua, kwa jua la mchana. Lengo kwa muda wa dakika 10-15 kwa siku, mara kadhaa kwa wiki, ikiwa una ngozi ya rangi, na muda mrefu ikiwa una ngozi nyeusi-lakini sio zaidi ya nusu ya urefu wa muda inachukua wewe kupata kuchomwa na jua. Weka jua baada ya hatua hiyo.
- Ikiwa unaishi mahali penye jua mdogo, wekeza kwenye kisanduku cha taa ambacho hutoa chanzo kizuri cha taa ya asili tofauti na taa ya umeme.
Njia ya 7 ya 16: Fuata shauku yako
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Zingatia wakati wako na nguvu zako kwenye vitu ambavyo unathamini sana
Hii inaweza kuhitaji kufanya mabadiliko makubwa ya maisha, lakini badala yake urekebishe vipaumbele vyako vilivyopo maishani. Tambua vitu ambavyo unapenda kweli-vitu ambavyo vina maana kubwa kwako katika maisha-na panga wakati wako ipasavyo. Jishughulishe kufanya unachopenda!
- Ikiwa unapenda mitindo na uzuri, anza blogi na andika juu ya mavazi au bidhaa. Gundua njia mpya za kufurahiya shauku yako.
- Ikiwa unafurahiya kucheza vyombo, jifunze wimbo mpya, au uchukue mbinu mpya ambayo umekuwa na maana ya kufanya.
- Ikiwa unapenda ujifunzaji na shule, jielimishe zaidi kwa kutumia wakati wako kwenye masomo yako. Elekea maktaba.
Njia ya 8 ya 16: Jaribu vitu vipya
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Fuata furaha kwa kufanya mabadiliko mazuri ambayo yanakufurahisha
Uzoefu wa maisha ambao husababisha kutokuwa na furaha, kama kupoteza kazi au kuvunjika, pia inaweza kuwa fursa nzuri ya kujaribu kitu kipya. Pata kitu ambacho umetaka kufanya kwa muda mrefu lakini ukahisi umezuiliwa kufanya-na ufanye! Inaweza kuwa mabadiliko madogo au mabadiliko makubwa, maadamu ni mabadiliko ambayo unataka na ambayo inasaidia furaha yako mwenyewe.
- Kwa mfano, unaweza kuanza mafunzo kwa 5k, halafu nusu marathon, na mwishowe marathoni kamili. Kupata sura na kufanya kazi kufikia lengo kutakusaidia kujisikia mwenye furaha na ujasiri zaidi.
- Ikiwa umepoteza kazi yako, labda ni wakati wa kufuata taaluma mpya ambayo inakufurahisha sana.
Njia 9 ya 16: Jiweke busy
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tumia akili na mwili wako badala ya kuzingatia vitu visivyo vya furaha
Ili kuwa wazi, kuna laini kidogo hapa. Unataka kukaa na shughuli za kutosha hivi kwamba huna wakati wa kukaa tu na kupika juu ya huzuni yako. Walakini, usijaribu kuwa na shughuli nyingi sana hivi kwamba hauachi wakati wowote kupata hisia zako. Ni sawa kutokuwa na furaha wakati mwingine, na pia ni sawa kuwa na shughuli nyingi ili usifurahi wakati wote.
- Kujishughulisha na kufanya kazi na mikono yako inaonekana kuwa na ufanisi hapa. Jaribu kuoka, kupika, kutengeneza mbao, kuchora sindano, bustani, kusafisha, kucheza piano, au mchezo sawa wa kupendeza au shughuli mpya.
- Unaweza kujaribu kuongeza majukumu yako ya kazi kwa kujaribu kupanda ngazi. Kumbuka tu usijitupilie mbali katika kazi yako hata usiache wakati wa hisia zako.
Njia ya 10 kati ya 16: Tengeneza orodha ya kufanya
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Andika malengo ya kila siku ambayo unaweza kujisikia vizuri juu ya kufikia
Huzuni, huzuni, au unyogovu unaweza kuathiri vibaya hali yako ya kusudi. Inaweza kufanya iwe ngumu kutoka kitandani kila asubuhi, achilia mbali kufanya chochote chenye tija. Kuanzisha malengo wazi, rahisi, na yenye changamoto lakini dhahiri yanaweza kufikiwa itasaidia kuongeza umakini na msukumo wako. Utajua unachohitaji kufanya kila siku, na utataka sana kuweka alama hizo kwenye orodha yako ya ukaguzi!
- Orodhesha vitu ambavyo unaweza kufanya leo ili uwe na tija. Unaweza kujumuisha vitu vidogo sana, kama "Piga mswaki meno," kukimbia-kinu lakini vitu muhimu, kama "Chukua watoto," na vitu vya kutamani, kama "Usivute sigara nyingi kama jana."
- Andika mafanikio yako kila siku mwishoni mwa siku ikiwa hiyo inakufanyia vizuri zaidi. Kuorodhesha kila kitu chanya ulichofanya inaweza kukusaidia kuzingatia mafanikio yako.
Njia ya 11 ya 16: Usijitenge
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Toka nje ya nyumba na karibu na wengine mara kwa mara
Kuwa karibu tu na watu wengine kunaweza kusaidia wakati unahuzunika, unashuka moyo, au haufurahi. Nenda kwenye maeneo ya umma kadiri uwezavyo. Badala ya kutengeneza kahawa nyumbani, chukua kikombe mahali hapo. Badala ya kusoma karatasi nyumbani, isome kwenye maktaba. Nenda kwenye sinema badala ya kukaa na kutazama Runinga.
- Kuwa karibu na watu wengine kukukumbusha kwamba maisha yanaendelea na ulimwengu unaendelea kuzunguka wakati wa siku nzuri na mbaya.
- Wakati hali zinapotokea ambazo hufanya iwe ngumu kuwa karibu na watu wengine (kama janga la COVID-19), tegemea teknolojia kukusaidia kudumisha uhusiano wa kijamii.
Njia ya 12 ya 16: Tegemea marafiki wako
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tumia wakati na ushiriki hisia zako na wale walio karibu nawe
Ikiwa unahisi kama kuzungumza juu ya huzuni yako, pata rafiki wa karibu au mpendwa wa kufungua. Hata kama wewe ni mtu wa faragha kawaida, kuzungumza juu ya hisia zako kunaweza kusaidia sana. Ikiwa, hata hivyo, haujisikii kuzungumza juu ya hisia zako, kukaa tu na marafiki na kuzungumza juu ya vitu vingine-kazi, michezo, nk-inaweza kusaidia pia.
- Jizungushe na watu wanaokujali. Kuwa na watu karibu na wewe kunaweza kusaidia kuleta hali yako ya jumla, hata ikiwa haufanyi chochote haswa.
- Ikiwa unahuzunika kifo cha mpendwa, kwa mfano, unaweza kushiriki kumbukumbu za mtu uliyempoteza. Ongea juu ya nyakati nzuri na shiriki hadithi. Angalia picha za zamani. Kumbuka.
- Unaweza kutaka kuwa peke yako wakati mwingine, na hiyo ni sawa pia. Sikiliza hisia zako na upate usawa sawa kwako.
Njia ya 13 ya 16: Kuwa na subira na wewe mwenyewe
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kukabiliana na aina yoyote ya huzuni ni mchakato mrefu na mgumu
Hakuna suluhisho la haraka la afya kwa huzuni, na hiyo ni sawa. Kupata furaha ni mchakato ambao unapaswa kuchukua muda, na hakika kutakuwa na vizuizi barabarani na kurudi nyuma njiani. Kubali kwamba hii yote ni sehemu ya mchakato, jipunguze kidogo, na endelea kufanya kazi kufikia lengo lako.
Baada ya kuvunjika, kwa mfano, ni sawa kuwa mopey kwa muda. Acha uwe na huzuni na pitia mwendo kwa kidogo. Hakuna ratiba ya ratiba ya mchakato unapaswa kuchukua muda gani, lakini inaweza kuwa wakati wa kuanza kujaribu kujiondoa kwenye funk yako baada ya siku chache
Njia ya 14 ya 16: Andika hisia zako
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kutambua huzuni yako ni hatua muhimu katika kuishinda
Andika jinsi unavyohisi, na ifanye mara kwa mara-kila wiki au hata kila siku. Kuweka hisia zako kwa maneno husaidia kukubali vizuri na kuzishughulikia. Kuunda orodha pia hutoa habari muhimu ikiwa, wakati fulani, utachagua kuona mshauri, mtaalamu, au daktari kwa msaada wa kudhibiti hisia zako.
Ikiwa unakabiliwa na unyogovu, unaweza kuamini kwamba "hii ndio njia tu ninayopaswa kuhisi." Kutambua na kuandika kile unachohisi husaidia kutenganisha kiakili na unyogovu wako na kuwa na uwezo zaidi wa kukabiliana nayo
Njia ya 15 ya 16: Ongea na daktari wako
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Jadili dalili zozote za unyogovu na chaguzi za matibabu
Kuzungumza na daktari wako daima ni chaguo nzuri bila kujali sababu ya huzuni yako, huzuni, au unyogovu. Kuwa mkweli nao juu ya hisia zako na dalili. Ikiwa umegunduliwa na hali kama unyogovu, wanaweza kukuelekeza kwa rasilimali muhimu kusaidia kurudi mwenyewe kwa hali nzuri ya akili.
- Lete maelezo yako ya jinsi unavyohisi. Eleza ukali na msimamo wa hisia. Kuwa mwaminifu kabisa na daktari wako.
- Dalili za unyogovu zinaweza kujumuisha ukosefu wa hamu ya shughuli za kila siku, hisia za kukosa tumaini, mabadiliko ya hamu ya kula, mabadiliko ya muundo wa kulala, nguvu kidogo, kuwashwa, tabia ya hovyo, ukungu wa akili, maumivu na maumivu, na kujichukia, kati ya wengine.
- Matibabu ya unyogovu kawaida hujumuisha mchanganyiko wa tiba ya afya ya akili, mabadiliko mazuri ya maisha, mitandao ya msaada, na-katika hali zingine-dawa.
Njia ya 16 ya 16: Pata usaidizi wakati wa shida
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Fikia mara moja ikiwa unafikiria kujiumiza
Huzuni kubwa na unyogovu huweza kukufanya ujisikie umetengwa, hauna thamani, na utupu, na inaweza kukusababisha kufikiria juu ya kujidhuru au hata kujiua. Usipuuze hisia hizi na usione haya. Ongea na mtu unayemwamini mara moja au piga simu huduma za dharura (kama vile 911 huko Merika) ikiwa uko kwenye shida.
- Nchini Merika, piga simu Njia ya Kuzuia Kujiua mnamo 1-800-273-8255. Kupiga simu 988 inapaswa kukuunganisha kwenye Lifeline kuanzia Julai 2022.
- Fikia Mstari wa Maandishi ya Mgogoro kwa kutuma ujumbe "NYUMBANI" kwa 741741 huko Merika na Canada, 85258 nchini Uingereza, na 50808 huko Ireland.
- Unaweza kupata simu ya simu ya mgogoro katika nchi yako hapa
