Furaha na afya zina uhusiano wa karibu zaidi kuliko vile unavyofikiria! Maisha ya kiafya yanaweza kukuza mhemko wako na kuongeza kuridhika kwa maisha wakati mawazo mazuri yanaweza kuongeza urefu wa maisha yako na kukusaidia uepuke tabia mbaya. Anza kwa kurekebisha mawazo yako kuwa mtazamo wa matumaini na wa kazi. Lishe yako, tabia yako, na mtandao wa kijamii pia unaweza kuathiri afya yako ya akili na mwili.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuunda Mawazo sahihi
Hatua ya 1. Zingatia chanya
Mawazo mazuri ni hatua kubwa kuelekea kuunda mawazo yenye furaha. Badala ya kuzingatia hasi, badilisha maoni yako kuelekea kufikiria kwa matumaini.
- Jaribu kuepuka kujikosoa. Wakati wowote unapoanza kufikiria vibaya juu yako, ibadilishe kama maoni mazuri. Kwa mfano, ikiwa unafikiria, "Siwezi kuamini mimi ni bubu," sema badala yake, "mimi ni mwerevu! Ikiwa nitaweka akili yangu, ninaweza kujifunza chochote!"
- Ukifanya makosa, fikiria kama nafasi ya kujifunza. Kwa mfano, badala ya kufikiria, "Nimesikitishwa sana kwamba sikupata kazi hiyo," unaweza kufikiria "Labda naweza kuwauliza maoni ili niweze kufanya vizuri zaidi kwenye programu inayofuata!"
Hatua ya 2. Usijilinganishe na wengine
Ni rahisi kufanya kulinganisha kwa kando kati yako na wenzako kutokana na media ya kijamii. Jua kuwa maisha ya umma hayawezi kuonyesha maisha yao ya kibinafsi. Shukuru kwa yale mazuri katika maisha yako tofauti na yale mazuri kwa wengine.
Unaweza kutumia kulinganisha kama motisha ya kujiboresha
Hatua ya 3. Dhibiti mafadhaiko katika maisha yako
Dhiki inaweza kuathiri hali yako na afya yako ya mwili. Inaweza kusababisha wasiwasi, hasira, na kukasirika pamoja na maumivu ya kichwa, maumivu ya misuli, uchovu, na shida za kulala. Ili kupunguza mkazo, fikiria ni shughuli gani unazoweza kupunguza katika maisha yako.
- Mfadhaiko unaweza kuongezeka polepole kwa muda. Jihadharini na jinsi mwili wako unavyogusa kusaidia kuamua wakati unasumbuliwa.
- Jifunze kusema "hapana" kwa majukumu na ahadi ambazo huwezi kushughulikia. Anzisha mipaka thabiti na wafanyikazi wenzako na marafiki juu ya kuchukua majukumu mengi zaidi.
- Ikiwa hauwezi kupunguza majukumu na ahadi, badilisha njia unayoshughulikia mafadhaiko. Ikiwa umezidiwa, pumzika kwa dakika 5. Pumua kwa kina au simama na tembea chumba.
- Watu hushughulikia mafadhaiko tofauti. Usiruhusu watu wengine wakuambie kwamba haupaswi kusisitizwa ikiwa unahisi.
Hatua ya 4. Tafuta wakati wa kupumzika
Tenga angalau saa kila siku kwa kujitunza na kupumzika. Jitengenezee utaratibu, ili kupumzika iwe ibada ya kila siku. Usipange kitu kingine chochote wakati huu.
- Kutafakari, kupumzika kwa kina, yoga, tai chi, na mazoea mengine ya kukumbuka ni njia nzuri ya kupunguza mvutano na kuacha shida.
- Tafuta mazoezi au shughuli inayokupa utulivu, kama vile kuoga bawaba au kusoma kitabu. Hizi ni njia nzuri za kujipapasa wakati unapeana njia ya kufadhaika.
Hatua ya 5. Anzisha malengo bora, yanayoweza kudhibitiwa
Malengo hukupa kitu cha kujitahidi, ambacho kinaweza kukupa hisia ya kusudi na kutimiza. Unaweza kutumia malengo yako kukusaidia kupata maisha yenye afya pia. Kwa mfano, lengo lako linaweza kuwa kukimbia marathon au kupata marafiki wapya.
Vunja malengo yako kuwa hatua ndogo, zinazoweza kudhibitiwa. Kwa mfano, ikiwa unataka kuandika kitabu, jipe hesabu ya maneno ya kila siku au jiunge na kikundi cha uandishi. Ukimaliza kitu, utahisi fahari na mafanikio ambayo yatakupa ujasiri wa kuendelea
Hatua ya 6. Shukuru kwa mambo mazuri maishani mwako
Kushukuru kunaweza kukusaidia kufikiria vyema, na pia kunaweza kuwa na athari nzuri kwa afya yako ya akili. Kwa kuonyesha shukrani, unaweza kuongeza nguvu ya uhusiano wako na kuhisi kuridhika zaidi.
- Weka jarida la shukrani ambapo unaandika kitu 1 kila siku ambacho unashukuru. Wakati unahisi kutofurahi au kufadhaika, soma jarida hili kwa msukumo.
- Asante watu katika maisha yako ambao ni muhimu kwako. Wajulishe ni kiasi gani wanamaanisha kwako.
Hatua ya 7. Angalia mtaalamu wa afya ya akili ikiwa unahisi unyogovu, wasiwasi, au kujiua
Ikiwa unahisi huzuni, kutokuwa na tumaini, kufa ganzi, tupu, uchovu, au wasiwasi, angalia mtaalamu. Mtaalam anaweza kukusaidia kugundua chanzo cha shida yako na kutoa ushauri kukusaidia kujisikia vizuri.
Ikiwa unahisi kujiua, fikia msaada. Nchini Merika, piga simu kwa Nambari ya Kitaifa ya Kujiua kwa 1-800-273-8255 au tuma neno HOME kwa 741741 kufikia Nakala ya Mgogoro. Nchini Uingereza, piga simu Wasamaria kwa 116 123. Nchini Australia, piga Lifeline Australia kwa 13 11 14
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Ni ipi kati ya zifuatazo inaweza kuwa dalili ya mafadhaiko?
Wasiwasi
Karibu! Wasiwasi ni dalili ya kawaida ya mafadhaiko, kwa hivyo ikiwa unahisi wasiwasi zaidi kuliko kawaida, fikiria ikiwa shida ni sababu ya msingi. Mkazo unaonekana tofauti kwa kila mtu, hata hivyo, kwa hivyo ukosefu wa wasiwasi haimaanishi kuwa hauna shida ya dhiki. Jaribu tena…
Hasira
Huna makosa, lakini kuna jibu bora! Mfadhaiko unaweza kukufanya ukasirika na kukasirika kuliko kawaida. Lakini sio kila mtu anajibu mafadhaiko kama haya, kwa hivyo angalia dalili zingine pia. Chagua jibu lingine!
Uchovu
Huna makosa, lakini kuna jibu bora! Dhiki inaweza kuwa na dalili za mwili, pamoja na uchovu. Lakini sio shida ya kila mtu husababisha uchovu, kwa hivyo ni muhimu kutambua dalili zingine pia. Jaribu tena…
Shida ya kulala
Karibu! Watu wengine wana shida kabisa kuanguka au kulala wakati wana shida. Ikiwa hiyo haifai kwako, ingawa, kumbuka kuwa pia kuna dalili zingine zinazowezekana za mafadhaiko. Chagua jibu lingine!
Yote hapo juu
Haki! Dhiki ina dalili nyingi tofauti, kiakili na kimwili. Ikiwa unasumbuliwa na jibu lolote hapo juu na haujui ni kwanini, mafadhaiko yanaweza kuwa sababu kuu. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Njia 2 ya 4: Kula kwa Afya na Mood
Hatua ya 1. Jizoeze kula kwa busara ili kuongeza kuridhika
Kila wakati unachukua chakula, punguza kasi ya kutafuna kwako. Chukua muda na ladha ladha. Jaribu kufahamu kila ladha na maumbo tofauti kwenye ulimi wako. Hii inaitwa kula kwa kukumbuka. Inaweza kukusaidia kuchukua furaha zaidi katika chakula chako.
Kula kwa busara kunaweza kukusaidia kujisikia kamili haraka, kupunguza kiasi unachokula. Pia itaongeza kuridhika kwako na chakula ulichokula tu
Hatua ya 2. Tumia huduma 5-6 za matunda na mboga kwa siku
Matunda na mboga zina vitamini muhimu, madini, na virutubisho vingine ambavyo vitakufanya uwe na afya na furaha. Chakula kilicho na mazao safi huunda msingi wa lishe bora.
- Ukubwa mmoja wa mboga mboga ni gramu 75 (2.6 oz). Hii ni sawa na mikuki 4 ya avokado, karoti 2 za ukubwa wa kati, maharagwe 20 ya kijani, au florets ndogo 16 za broccoli.
- Matunda moja ya matunda ni gramu 150 (5.3 oz). Hii inaweza kuwa apple 1 ya ukubwa wa kati, ndizi, zabibu 32, au 1/8 ya tikiti.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye nyuzi nyingi
Fiber ni njia nzuri ya kujaa haraka, na pia inasaidia kudumisha afya ya utumbo wako. Hii, kwa upande wake, inaweza kuathiri mhemko wako na afya ya akili. Zima nafaka zako nyeupe, zilizosindikwa kwa kahawia, nafaka nzima. Wanawake wanapaswa kula gramu 25 za nyuzi kwa siku, na wanaume wanahitaji gramu 38 kwa siku. Tafuta vyakula vyenye nyuzi nyingi, kama vile:
- Mkate wote wa ngano
- pilau
- Tambi nzima ya ngano
- Maharagwe, dengu, na jamii nyingine ya kunde
- Mboga kama broccoli, mimea ya Brussels, na artichokes
- Matunda kama matunda na matunda
Hatua ya 4. Pata vyanzo vya asidi ya mafuta ya omega-3
Upungufu wa asidi ya mafuta ya Omega-3 inaweza kuchangia hisia za chini au zisizofurahi. Omega-3 fatty acids hutoa faida nyingi, pamoja na moyo wenye nguvu. Lengo la angalau gramu 1.1 kwa siku kwa wanawake na gramu 1.6 kwa wanaume. Tafuta vyakula vyenye Omega-3s, kama vile:
- Samaki
- Walnuts
- Tofu
- Mchicha
- Kale
- Mayai
Hatua ya 5. Epuka vyakula vilivyosindikwa na chakula cha haraka
Chakula cha haraka inaweza kuwa chaguo rahisi, lakini inaweza kuwa na athari mbaya kwa mhemko wako na afya yako. Vyakula vilivyosindikwa mara nyingi huwa na kalori nyingi, sodiamu, na mafuta yasiyofaa. Pika chakula chako mwenyewe au kula chaguo mpya kila inapowezekana.
Ni sawa kujiingiza katika matibabu mara kwa mara. Usifanye tabia ya kawaida
Hatua ya 6. Kubadilisha viungo visivyo vya afya na chaguo bora
Ikiwa unatamani chakula cha faraja mpendwa, angalia ikiwa unaweza kuchukua nafasi ya viungo vingine kuifanya iwe na afya. Kwa mfano, badala ya nyama ya nyama na Uturuki wa ardhi au cream ya sour na mtindi wa Uigiriki.
- Katika bidhaa zilizooka kama biskuti, unaweza kuchukua siagi au majarini na tofaa na mafuta ya canola. Tumia shayiri au unga wa ngano nzima badala ya unga mweupe wa kusudi.
- Badala ya kula yai zima, kwanini usipike tu wazungu wa yai? Unaweza kutengeneza omelette nyeupe za yai au wazungu wa mayai walioshambuliwa.
- Badilisha maziwa yenye mafuta kamili na maziwa ya skim au tumia mbadala isiyo ya maziwa, kama maziwa ya almond au maziwa ya soya.
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Je! Inamaanisha nini kula kwa akili?
Kuchagua vyakula vyenye afya kuliko visivyo vya afya.
Sio lazima! Kufanya uchaguzi mzuri wa chakula kutaboresha afya yako na mhemko wako. Lakini kula kwa kukumbuka kunaweza kufanywa ikiwa unapunguza kale au keki. Nadhani tena!
Ili kuhakikisha kuwa unapata kutosha virutubisho maalum vya kuinua mhemko.
Jaribu tena! Upungufu wa virutubisho fulani, kama vile asidi ya mafuta ya omega-3, imeunganishwa na mhemko wa chini. Lakini wakati ni wazo nzuri kula vyakula vinavyoinua mhemko, hiyo sio maana ya kula chakula cha kukumbuka. Chagua jibu lingine!
Kuzingatia ladha na muundo wa chakula unachokula.
Ndio! Kula kwa uangalifu kunamaanisha kupunguza kasi na kula chakula chako kwa kuzingatia kwa karibu kila kukicha unachokula. Ikiwa unakula kwa uangalifu, utapata chakula chako kikiwa cha kuridhisha zaidi. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mazoea ya Faida
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha
Usiku mzuri wa kulala unaweza kuboresha kumbukumbu yako na umakini, kuongeza kinga yako, na kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko kwa urahisi zaidi. Lengo kupata masaa 7-9 ya kulala usiku.
Ili kukusaidia kulala vizuri, jaribu kutumia mapazia ya umeme kwenye windows yako. Acha kutumia vifaa vya elektroniki, kama simu na kompyuta, saa moja kabla ya kulala. Kunywa chai ya mimea, kama vile chamomile au valerian, au kuoga kwa joto pia inaweza kusaidia
Hatua ya 2. Zoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku
Mazoezi ni njia nzuri ya kujiweka sawa na afya. Pia ina faida muhimu kwa afya yako ya akili. Angalau mara 2-3 kwa wiki, fanya mazoezi ya wastani hadi ya nguvu, kama vile kukimbia, kuinua uzito, au kuogelea. Kwa siku zingine, fanya mazoezi mepesi, kama vile kutembea au kufanya mazoezi ya yoga.
- Ikiwa unajisikia chini au unasisitiza, jaribu kutembea haraka au fanya seti za haraka za kuruka. Shughuli ni njia nzuri ya kuongeza mhemko wako haraka.
- Ikiwa unapata shida kupanga mazoezi, jaribu kutoshea katika harakati ndogo za harakati kwa siku yako yote. Amka utembee ofisini kazini. Panda ngazi badala ya lifti. Fanya kazi za nyumbani.
Hatua ya 3. Pata dakika 12-15 za jua kwa siku
Jua kidogo la kila siku linaweza kukuza mhemko wako na utengenezaji wa Vitamini D, ambayo itapunguza hatari yako ya magonjwa kadhaa na kutoa nguvu kubwa kwa mhemko wako. Hakikisha unatumia muda mfupi tu nje kila siku.
- Jaribu kutembea au kuendesha baiskeli yako nje wakati huu. Hii inaweza kutoa zoezi fulani kwa faida zaidi.
- Vaa mafuta ya kujikinga na jua ikiwa utaenda jua kwa muda mrefu zaidi ya dakika 12-15. Kofia au mavazi ya kinga pia yatakuepusha na kuchomwa na jua.
- Ikiwa unaishi mahali bila jua nyingi, jaribu kuchukua virutubisho vya Vitamini D kwa athari sawa. Lengo la vitengo vya kimataifa vya 600 (IU) kwa siku.
Hatua ya 4. Tafakari mara moja kwa siku
Kutafakari kunaweza kukusaidia kudhibiti maumivu, kupunguza shinikizo la damu, kuboresha dalili za unyogovu na wasiwasi, na kukabiliana na mafadhaiko ya kila siku. Kuanza kutafakari, pata sehemu tulivu na funga macho yako. Zingatia kupumua kwako kwa dakika 5. Ukiona umakini wako unatangatanga, ielekeze tena kwa pumzi yako.
- Tafakari mara moja kwa siku. Baada ya muda, unapoendelea kuwa bora, unaweza kuanza kutafakari kwa vipindi virefu, kama vile dakika 10, 15, au 20.
- Kuna programu nyingi na video mkondoni ambazo zinaweza kukuongoza kupitia kutafakari. Hizi ni pamoja na Kichwa cha kichwa, Utulivu, na Kipima muda.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Unapaswa kufanya nini ikiwa unaona akili yako ikitangatanga wakati unatafakari?
Jaribu kuzingatia kupumua kwako.
Nzuri! Ikiwa akili yako hutangatanga wakati unajaribu kutafakari, jaribu tu kuzingatia kupumua kwako. Kutafakari kunaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini utapata bora ikiwa una bidii. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Acha akili yako iende popote inapotaka.
Sivyo haswa! Kutafakari sio kupumzika tu-inajumuisha kujaribu kusafisha akili yako. Kwa hivyo ukiruhusu akili yako itangatanga, hautaweza kufikia hali halisi ya kutafakari. Chagua jibu lingine!
Punguza kutafakari kwako na ujaribu tena baadaye.
Sio lazima! Huna haja ya kuacha kutafakari kwa sababu tu akili yako ilitangatanga. Mradi unashughulika nao ipasavyo, mawazo yanayotangatanga hayataharibu kikao cha kutafakari. Jaribu tena…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
Njia ya 4 ya 4: Kudumisha Maisha ya Kijamaa yenye Afya
Hatua ya 1. Anzisha vifungo vya kudumu na familia na marafiki
Moja ya utabiri mkubwa wa maisha marefu, yenye afya na furaha ni mtandao thabiti wa kijamii. Mahusiano ya muda mrefu yanaweza kutoa msaada wakati wa wakati mgumu, kuongeza maisha na kuridhika kwa kazi, na kupunguza hatari yako ya magonjwa ya baadaye.
- Wasiliana na marafiki ambao haujawaona kwa muda mfupi. Watumie barua, barua pepe, au zawadi kwenye barua. Hakikisha kukumbuka tarehe muhimu, kama siku za kuzaliwa au maadhimisho.
- Fanya vifungo katika jamii yako kwa kufanya urafiki na majirani zako na wakaazi wengine wa eneo hilo. Unaweza kujitolea katika shule ya karibu, nyumba ya ibada, misaada, au kikundi cha vitendo vya kisiasa kuunda unganisho mpya.
- Huna haja ya kuwa na marafiki wa tani kupata faida. Kwa kweli, urafiki machache, wenye nguvu unaweza kuwa na nguvu zaidi kuliko kuwa na marafiki kadhaa duni.
Hatua ya 2. Pitisha mnyama kama unaweza kumtunza
Mnyama anaweza kusaidia kupunguza cholesterol, shinikizo la damu, na hisia za upweke au wasiwasi. Ni muhimu, hata hivyo, kupitisha mnyama tu ikiwa una wakati na pesa za kumtunza vizuri.
- Paka au mbwa inaweza gharama $ 1000 USD kwa mwaka wa kwanza wa umiliki na karibu $ 500 USD kwa kila mwaka baada ya hapo. Wanyama wa kipenzi wanaweza kuwa na maswala yasiyotarajiwa ya matibabu pia.
- Kupitisha mnyama ni chaguo nzuri ikiwa unapendelea kutumia wakati mwingi nyumbani. Wanyama wengi wa kipenzi wanahitaji masaa machache ya utunzaji na ushirika kwa siku.
Hatua ya 3. Saidia wengine
Kwa kusaidia wengine, unaweza pia kujisaidia. Kujitolea na kusaidia watu wanaohitaji kunaweza kutoa hali ya kutimiza. Tafuta njia za kusaidia na kusaidia watu unaowapenda.
- Sio lazima kusema "ndio" kwa kila neema, lakini unaweza kumpa mtu mkono wakati anahitaji mtu wa kumsaidia kwa kazi.
- Wakati mwingine kuzungumza tu kuwa watu kunaweza kuwasaidia, haswa ikiwa wanapitia wakati mgumu. Wasiliana na wapendwa wako na simu au kadi wakati wanaweza kuhisi kushuka moyo.
- Jitolee katika misaada ambayo hutumikia suala unalolijali. Unaweza kutembea mbwa kwenye makao, kuongeza pesa kwa utafiti wa matibabu, au kukusanya nguo kwa watoto wanaohitaji.
Hatua ya 4. Jiepushe na haiba yenye sumu au ya uhitaji
Uhusiano na watu wanaoelezea tabia mbaya, za kudhibiti, au za msukumo zinaweza kukufanya ujisikie mkazo na kupunguza kujistahi kwako. Punguza mawasiliano na watu wenye sumu katika maisha yako.
- Anzisha na utekeleze mipaka na watu wenye tabia hizi. Wajulishe ni tabia gani utavumilia na haitakubali.
- Ikiwa una wanafamilia ambao wanasababisha mafadhaiko yasiyofaa, huenda usiweze kuwazuia kabisa. Unaweza, hata hivyo, kupunguza mawasiliano yako kwa hafla za familia.
Alama
0 / 0
Njia ya 4 Jaribio
Je! Ni njia gani bora ya kushughulika na watu wenye sumu katika maisha yako?
Hoja nao.
La! Kugombana na mtu kunaweza kujisikia vizuri kwa wakati huu, lakini kwa muda mrefu, mzozo utakupa mkazo. Jaribu kuruhusu watu wenye sumu wakunyonye kwenye mizozo. Jaribu tena…
Jaribu kuwa mzuri zaidi kwao.
Sio kabisa! Ikiwa mtu ana sumu, watatumia faida yako. Haupaswi kuwa mkorofi kwao, lakini sio lazima ujitahidi kuwa mzuri pia. Kuna chaguo bora huko nje!
Punguza mawasiliano yako nao.
Hasa! Kulingana na mtu aliye na sumu ni nani, unaweza usiweze kuwatoa kabisa maishani mwako. Hata hivyo, unapaswa kujaribu kushirikiana nao kwa kadiri uwezavyo. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujipima!
