Kujipa siku 30 ili kupunguza uzito inaweza kuwa lengo nzuri kwa sababu inakupa wakati wa kuona matokeo. Kwa kuwa ni bora kupoteza karibu kilo.5 hadi 1 (1.1 hadi 2.2 lb) kwa wiki, kupoteza jumla ya kilo 6 (13 lb) kwa mwezi mmoja ni lengo ngumu kufikia. Unaweza kupoteza uzito haraka ikiwa utakula lishe bora ya kupunguza uzito, kufanya mazoezi siku nyingi, na kubadilisha mtindo wako wa maisha. Walakini, kumbuka kuwa kupoteza uzito haraka sana ni ngumu na kawaida sio endelevu, kwa hivyo utajitahidi kuzuia uzito. Kwa kuongezea, zungumza na daktari wako ili kuhakikisha kuwa ni salama kujaribu kupoteza uzito huu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufuatia Lishe ya Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Jumuisha protini konda katika kila mlo ili kusaidia kupunguza uzito wako
Protini ni virutubisho muhimu, lakini ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Inaweza kusaidia kusaidia kimetaboliki yako na kusaidia kujenga tena tishu zako za misuli. Wakati wa kula, jaza 1/4 ya sahani yako na protini konda. Kwa kuongeza, vitafunio kwenye vyanzo vya protini kama maziwa ya chini na karanga.
- Ili kuhakikisha unapata protini ya kutosha, tambua ni kiasi gani unahitaji. Lengo la kula karibu gramu 1.2-1.6 za protini kwa kilo 1 (2.2 lb) ya uzito wa mwili kwa siku. Panua protini yako siku nzima kwa kula gramu 25-30 za protini kwa kila mlo.
- Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 120 (260 lb) utahitaji mahali kati ya gramu 144-192 za protini kwa siku ikiwa unataka kujaribu lishe yenye protini nyingi. Hakikisha chakula hiki kitatoshea vizuri na lengo lako la kalori ya kila siku, vile vile.
- Shikilia uchaguzi wa protini konda kwani vyakula hivi pia vina kalori chache. Hii ni pamoja na kuku asiye na ngozi, nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe, dagaa, kunde, tofu, maziwa yenye mafuta kidogo, mayai, maharagwe, dengu, mbegu (kama katani na chia), na karanga. Unaweza hata kuhesabu nafaka kama kutumikia protini konda, kama buckwheat, amaranth, na quinoa.
Hatua ya 2. Jenga chakula chako na vitafunio karibu na matunda na mboga
Kula mazao husaidia kupunguza uzito kwa sababu ina kalori ndogo lakini inajaza sana. Kwa kuongeza, matunda na mboga zimejaa virutubisho, pamoja na nyuzi. Jaza sahani yako nusu na matunda na mboga wakati wa kula na vitafunio kwenye matunda na mboga ikiwa una njaa kati ya chakula.
Ikiwa unapima ukubwa wa kuhudumia, jumuisha sehemu 1-2 za matunda au mboga kwa kila mlo. Sehemu moja ni sawa na vijiko vinne vilivyorundikwa vya kale iliyopikwa au mchicha, tunda moja la kati (kama tufaha au peari), 30 g matunda yaliyokaushwa (kama zabibu), au kipande cha sentimita 5 (2 katika) kipande cha tunda kubwa (kama tikiti au papai)
Hatua ya 3. Kula nafaka 100% lakini epuka nafaka zilizosafishwa au kusindika
Chaguo nzuri ni pamoja na nafaka kama shayiri, quinoa, buckwheat, na mchele wa kahawia, pamoja na tambi nzima ya nafaka. Nafaka 100% ni chaguo bora zaidi ikilinganishwa na nafaka iliyosafishwa kama mkate wa ngano, unga mweupe au mchele mweupe. Jumuisha nafaka nzima kama 1/4 ya milo yako, lakini jaribu kuepusha nafaka iliyosindikwa au iliyosafishwa.
- Nafaka 100% nzima hazichakachuliwi na kawaida huwa juu katika nyuzi, protini na virutubisho vingine vyenye faida. Nafaka zilizosindikwa zina virutubisho hivi na hivyo hazina virutubisho.
- Weka ulaji wako wa nafaka kwa kiwango cha chini. Kumekuwa na utafiti kwamba mlo wa chini wa wanga au wale ambao hupunguza nafaka husababisha upotezaji wa haraka wa mwili kuliko lishe yenye kalori ndogo peke yake.
- Pia, fimbo na huduma zinazofaa za nafaka. Pima juu ya 28 g (1 oz) ya nafaka kama shayiri iliyopikwa au quinoa wakati unachagua kula.
Hatua ya 4. Dhibiti njaa kwa kukaa na maji
Unapokuwa na kiu, unaweza kufikiria ishara zako za kiu ni njaa. Ili kukaa na maji, kunywa angalau vikombe 11.5 (2.7 L) ya maji kila siku ikiwa wewe ni mwanamke au vikombe 15.5 (3.7 L) ya maji kila siku ikiwa wewe ni mwanaume. Kunywa maji ya kutosha ni nzuri kwa afya yako na inaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito wako.
Pia, kujaza maji kunaweza kusaidia kupunguza njaa wakati wa mchana, ambayo inaweza kusaidia kupunguza vitafunio au kula kwenye kalori za ziada
Hatua ya 5. Hesabu kalori zako ili uweze kukata kalori 500-750 kila siku
Utahitaji kula kalori chache kuliko unahitaji ili kupunguza uzito. Tumia jarida la chakula, wavuti ya ufuatiliaji wa kalori, au programu ya smartphone ili kujua ni kalori ngapi unahitaji na kufuatilia kalori kwa kila chakula unachotumia. Lengo la kupunguza kalori 500-750 kwa siku kutoka kwa lishe yako, ambayo itakusaidia kupoteza kilo.5 hadi 1 (1.1 hadi 2.2 lb) kila wiki. Badilisha maji au soda na maji au chagua saladi nyepesi kwa mlo mmoja kwa siku.
- Ikiwa unachanganya lishe na mazoezi, unaweza kupoteza kilo 1.3 (2.9 lb) kwa wiki. Walakini, hakuna hakikisho kwamba utaona matokeo haya.
- Ongea na daktari wako kujua idadi ndogo ya kalori unayohitaji kula kila siku ili kulinda afya yako. Kwa ujumla, haupaswi kula chini ya kalori 1, 200 kila siku kwa sababu huwezi kupata virutubisho vya kutosha. Walakini, kumbuka kuwa kufuatilia kalori zako kunaweza kuwa ngumu, kwa hivyo unaweza kula zaidi ya unavyofikiria.
Kidokezo:
Ongea na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa lishe, haswa ikiwa unatumia dawa au una hali ya kiafya. Zitakusaidia kujua ni uzito gani salama kwako kupoteza na ni lishe zipi salama kwako kujaribu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi na kubadilisha mtindo wako wa maisha
Hatua ya 1. Zoezi siku 6 kwa wiki ili kuchoma kalori zaidi
Ili kupunguza uzito haraka, labda utahitaji kuchanganya lishe na mazoezi. Kwa jumla, unahitaji dakika 30 ya mazoezi ya wastani angalau siku 5 kwa wiki kwa afya njema. Walakini, labda utahitaji kufanya mazoezi zaidi ili kufikia lengo lako la kupunguza uzito. Chagua zoezi ambalo unafurahiya kwa hivyo ni rahisi kushikamana na lengo lako.
- Kwa mfano, tembea, kimbia, cheza mchezo, chukua darasa la densi, jiunge na mazoezi, au uogelee laps.
- Mchomaji wa kalori namba moja kwa shughuli za mwili ni Cardio. Lengo la dakika 150 kwa wiki ya shughuli za kiwango cha wastani (kile utafikiria 5-6 kati ya 10 ya bidii yako) au dakika 75 ya mazoezi ya kiwango cha juu (7-8 kati ya 10 ya juhudi).
- Kwa kuongeza, fanya mazoezi ya nguvu mara 2 kwa wiki ili kusaidia misuli yenye afya. Mazoezi haya pia yanaweza kusaidia kuunga mkono kimetaboliki haraka baada ya muda, kwani idadi kubwa ya misuli huungua kalori zaidi, hata wakati unapumzika!
- Chukua hatua zaidi wakati wa mchana. Kuhamia kadri uwezavyo kwa siku nzima kunaweza pia kuongeza kwa jumla ya kalori zako zilizochomwa siku nzima. Jaribu kuegesha mbali zaidi, ukichukua ngazi badala ya lifti na usimame zaidi ya unavyokaa.
Kidokezo:
Wasiliana na daktari wako kabla ya kuongeza kiwango cha shughuli zako au kuanza programu mpya ya mazoezi. Watahakikisha kuwa uko tayari kimwili kufanya mabadiliko unayopanga kufanya.
Hatua ya 2. Lala kwa masaa 7-9 kwa usiku ili mwili wako uweze kujirekebisha
Hata katika kipindi kifupi cha siku 30, kulala kwa kutosha kunaweza kuwa na athari katika kupunguza uzito wako. Lala vya kutosha kila usiku kukusaidia kufikia lengo lako.
- Ikiwa wewe ni kijana, unahitaji kulala kwa masaa 8-10 usiku.
- Jitahidi kuboresha usafi wako wa kulala, ambayo ni pamoja na kulala mapema na kufanya chumba chako cha kulala mazingira mazuri ya kulala.
- Kutopata usingizi wa kutosha kunaweza kukufanya ugumu kupoteza uzito kwa sababu mwili wako unaficha homoni za njaa na labda utatamani mafuta ya juu, vyakula vya juu vya wanga. Kwa kuongeza, kuwa amechoka kunaweza kukufanya usiwe na motisha ya kukaa kwenye wimbo na mazoezi yako na mpango mzuri wa kula.
Hatua ya 3. Dhibiti mafadhaiko ili kuweka homoni zako zikiwa sawa
Kama kulala, mafadhaiko sugu au mafadhaiko ya kiwango cha chini yanaweza kufanya kazi dhidi ya kupoteza uzito. Hiyo ni kwa sababu mafadhaiko hutoa homoni kama cortisol, ambayo inaweza kuongeza njaa na iwe ngumu kupoteza. Chagua mikakati ya kukabiliana ambayo inakusaidia kujisikia chini ya mafadhaiko. Kisha, waingize katika maisha yako ya kila siku ili usizidiwa.
- Kwa kuongezea, mafadhaiko yanaweza kukufanya ujisikie uchovu na uchovu, ambayo inaweza kukutupa mbali na utayarishaji wa chakula chako, mazoezi, na mabadiliko mengine ya maisha mazuri.
- Jaribu kufanya shughuli za kupumzika, kupunguza mkazo kama kutafakari, kusikiliza muziki, kuzungumza na rafiki anayekuunga mkono, kucheza na mnyama wako, kuchorea kitabu cha watu wazima cha kuchorea, au kutembea.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuwa na Akili Sawa
Hatua ya 1. Jarida kufuatilia maendeleo yako
Ndani ya kipindi chako cha siku 30, inaweza kusaidia kuanza jarida la kupoteza uzito. Andika maelezo kuhusu ulaji wako wa chakula, mazoezi, na maendeleo kwa jumla. Kwa kuongezea, andika juu ya changamoto yoyote au mafanikio uliyonayo wakati wa lishe yako ya siku 30.
- Unapojaribu kupoteza kilo 6 kwa siku 30, unaweza kugundua kuwa huwezi kufanya lengo lako mwishoni mwa siku 30 - hiyo ni sawa. Ikiwa umeweka jarida kuhusu lishe yako na mpango wako wa mazoezi, unaweza kuendelea na noti hizi mpaka utimize lengo lako.
- Andika mipango yako ya chakula au rekodi kile unachokula kwenye jarida lako. Hii itakusaidia sana ikiwa utaendelea na kupoteza uzito wako. Utaweza kuona kinachofanya kazi na kisichofanya kazi.
- Unaweza pia kutaka kuandika maelezo juu ya mpango gani wa mazoezi au muundo unaofaa kwako, pia.
- Unaweza pia kutumia tovuti au programu kwenye smartphone yako kufuatilia kalori zako na mazoezi.
Hatua ya 2. Andika nukuu za motisha kukusaidia kukaa kwenye wimbo
Inaweza kuwa ngumu kufuata lishe kali kwa mwezi mzima. Kuweka malengo yako na motisha yako mbele na katikati inaweza kukusaidia kuzingatia. Andika maneno ya kuhamasisha na uyachapishe ambapo utayaona kila siku.
- Kwa mfano, ziandike kwenye jarida lako au kwenye maandishi ya baada ya hayo. Kisha, ziweke kwenye friji, kwenye dawati lako kazini, au kando ya kitanda chako.
- Fikiria kwa nini unataka kupoteza uzito. Je! Ni kuingia kwenye saizi ndogo ya pant? Je! Ni kukusaidia ujisikie ujasiri zaidi? Au kukusaidia kudhibiti ugonjwa sugu? Andika sababu hizi ili uweze kukumbushwa sababu ya kwanini unataka kupunguza uzito.
- Wakati unahisi kupingwa au kushuka juu ya lishe yako, kagua nukuu hizi ndogo na misemo ya motisha. Zirudie mwenyewe ili uweze kuanza kujisikia kuwa mzuri zaidi juu ya kushikamana na mpango wako.
Hatua ya 3. Kaa uwajibikaji ili usikate tamaa
Chagua mtu au kitu cha kukufanya uwajibike. Hii inaweza kuwa rafiki, mwanafamilia, jarida lako la chakula, au kiwango. Hii itasaidia kukufanya uwajibike wakati unapojaribu kupunguza uzito.
- Waambie marafiki na wanafamilia juu ya lishe yako ya siku 30 na hamu ya kupoteza uzito. Unaweza kuwafanya wakusaidie, lakini unaweza pia kupiga simu, kutuma maandishi au kuwatumia barua pepe maendeleo yako.
- Kupata kiwango mara kwa mara ni njia nyingine ya kukaa uwajibikaji. Wale ambao hupima mara nyingi kwa ujumla huona kupoteza uzito zaidi kwa muda mrefu. Usijipime mara nyingi, ingawa - mara moja au mbili kwa wiki inatosha kufuatilia maendeleo yako.
Mfano wa Mazoezi na Vyakula vya Kula na Kuepuka
Mpango wa Zoezi la Siku 30 Kupoteza 6kgs
Mazoezi ya Kusaidia Kupunguza 6kg Haraka
Vyakula vya Kula na Epuka Msaada Kupoteza 6kg Haraka
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza lishe yoyote mpya au mpango wa mazoezi. Wataweza kukuambia ikiwa ni salama na inafaa kwako.
- Usifikirie sana juu ya kupoteza uzito kwa sababu kuwa na umakini mwingi juu yake inaweza kukusababishia mafadhaiko.
- Epuka kahawa tamu na pombe (ikiwa unakunywa) kabisa kwa mwezi - ni moja wapo ya vyanzo vya ujinga zaidi vya kalori nyingi. Kahawa nyeusi ya kawaida, hata hivyo, haina kalori na wataalam wengi wanapendekeza matumizi ya kahawa wastani au hata kafeini mara mbili kwa siku kama kichocheo cha kusaidia kupunguza uzito.
Maonyo
- Ikiwa umewahi kupigana na shida ya kula, usijaribu kupoteza uzito peke yako. Ongea na daktari wako au mtaalamu juu ya hamu yako ya kupunguza uzito na upate usaidizi katika kuunda mpango mzuri kwako.
- Ni bora kupunguza uzito polepole kwa sababu una uwezekano mkubwa wa kufaulu. Kupunguza uzito haraka ni ngumu kufikia na ni ngumu sana kudumisha.
