Myostatin ni protini ambayo inazuia ukuaji wa misuli, sauti, na nguvu ya mwili. Wajenzi wengi wa mwili na wanasayansi wengine wanaamini kuwa kupunguza myostatin kunaweza kuongeza ukuaji wa misuli, na pia kuzuia kuzeeka na kuboresha afya kwa jumla. Kupunguza viwango hivi pia kunaweza kusaidia watu walio na shida ya matibabu inayoathiri ukuaji wa misuli, kama ugonjwa wa misuli au magonjwa mengine ya kupoteza. Kupunguza viwango vya myostatin, mazoezi ya moyo na mishipa (aerobic) na mafunzo ya upinzani (mafunzo ya uzani) ni muhimu. Kuacha kuvuta sigara au kuuliza daktari wako juu ya matibabu maalum pia inaweza kusaidia.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya Mafunzo ya Upinzani wa Kiwango cha Juu
Hatua ya 1. Weka "HIRT" kwa viwango vyako vya myostatin
Mafunzo ya kupinga aina yoyote yanaweza kuboresha afya na kujenga misuli. Lakini ili kupunguza viwango vya myostatin, utahitaji kushiriki katika mafunzo ya ukali wa kiwango cha juu (HIRT). Hii inamaanisha kufanya mafunzo ya upinzani ambayo yanakusukuma kwa mipaka yako ya mwili.
HIRT inahitaji kufanya mazoezi ya mwili mzima. Kwa maneno mengine, regimen yako ya mafunzo ya upinzani inapaswa kufanya kazi mikono yako, mgongo, na miguu
Hatua ya 2. Kamba mazoezi kadhaa ya mafunzo ya upinzani pamoja kwa superset
Badala ya kupunguza seti yako na idadi ya marudio kwa kila zoezi, punguza kwa urefu wa muda. Fanya marudio mengi iwezekanavyo bila kupumzika wakati wa muda ulioweka.
- Kwa mfano, fanya kushinikiza 10, kuvuta-juu 10, virefusho 10 vya miguu, halafu biceps 10 curls haraka iwezekanavyo kwa muda wa dakika 10.
- Ikiwa umepitia curls 10 za biceps kabla ya muda wa dakika 10 kupita, anza tena mzunguko kwa kufanya kushinikiza 10.
- Pumzika dakika moja au mbili kati ya kila superset, ukinyoosha misuli uliyotumia.
Hatua ya 3. Tumia tahadhari wakati wa HIRT
HIRT inaweza kuwa ya kushangaza kimaumbile. Ongea na daktari wako kabla ya kupitisha regimen ya mazoezi ya HIRT na usifanye HIRT zaidi ya mara tatu au nne kwa wiki.
Upe mwili wako muda wa kupumzika na kupona, pia, angalau siku moja kati ya mazoezi. Ni bora kutofanya vikao vya HIRT kwa siku za kurudi nyuma
Hatua ya 4. Chagua uzito sahihi
Wakati wa kufanya mafunzo ya upinzani, lazima uchague uzito unaofaa kwako. Anza kwa uzito wa chini kabisa kwa mashine yoyote au barbell unayotumia. Fanya reps 10-12. Ikiwa unaona kuwa ilikuwa rahisi sana na haujisikii ushuru mwishoni mwa reps yako ya 10-12, ongeza uzito kwa nyongeza ndogo. Utajua umepata uzito unaofaa kwako wakati reps 10-12 inatoza sana.
Njia 2 ya 4: Kujaribu Mazoezi maalum ya Upinzani
Hatua ya 1. Fanya biceps curls
Shika kengele kutoka chini na mitende yako ikiangalia juu. Shika kengele kwa njia ambayo uzani wa kila upande ni sawa kutoka kwa kila mkono, na uweke kila mkono upana wa bega mbali na mwingine. Inua baa kwenye kifua chako ukitumia viwiko vyako.
- Weka viwiko vyako vilivyobandikwa kando yako unapoinua. Kuteleza viwiko vyako nyuma ya mbavu zako kutapunguza kiwango cha kazi ambayo biceps yako hufanya.
- Usifunge bar juu kwa kutumia kasi kutoka kwa viuno vyako.
Hatua ya 2. Tumia mashine ya vyombo vya habari vya kifua
Kaa kwenye mashine ya kushinikiza kifua na urekebishe kiti kwa urefu wako. Vipini vinapaswa kuwa karibu na katikati au chini ya misuli yako ya kifuani. Weka mikono yako juu ya vipini vya mashine. Vipande vyako vya bega vinapaswa kurudishwa. Ikiwa sivyo, rekebisha msimamo wa vipini vya mashine ili wawe hivyo.
- Kuweka kichwa chako na kifua juu, bonyeza vifungo mbele, ukipanua kupitia kiwiko.
- Sitisha kwa muda mfupi wakati umefikia ugani wako wa juu, kisha rudisha vipini kwenye nafasi iliyo karibu na nafasi ya kuanza ili kuweka mvutano.
Hatua ya 3. Tumia mashine ya bega ya mashine
Mashine ya bega ya mashine sio tofauti na vyombo vya habari vya kifua, isipokuwa kwamba badala ya kusukuma mbele, unasukuma juu. Shika vipini vya mashine, ukiweka viwiko vyako sambamba na kiwiliwili chako. Ikiwa viwiko vyako havijapangwa na kiwiliwili chako, rekebisha kiwango cha kiti. Inua vipini unapotoa pumzi. Panua mikono yako polepole. Unapofikia ugani wako wa juu, shikilia nafasi hiyo kwa ufupi, kisha urudishe vipini chini mahali juu ya nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi mengine ya kupinga
Kuna mazoezi mengine mengi ya kupinga ambayo yanaweza kupunguza viwango vyako vya myostatin. Kwa mfano, unaweza kutaka kufanya squats au kuinua uzito wa bure. Bendi za upinzani pia ni nzuri na ni rahisi sana kutumia nyumbani.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Aerobic
Hatua ya 1. Zoezi kwa kiwango cha wastani
Unapotumia zoezi la aerobic kupunguza viwango vya myostatin, una njia muhimu kuhusu ni mazoezi ngapi unayotaka kufanya. Kuanza kupunguza viwango vya myostatin unahitaji mazoezi tu kwa karibu 40% hadi 50% ya uwezo wako wa juu. Kujitutumua zaidi ya viwango hivi vya msingi vya mazoezi kutasababisha kupungua zaidi kwa myostatin.
- Kufanya kazi kwa kiwango cha wastani kwenye baiskeli, mviringo, au katika mazoezi mengine ya aerobic utahisi sawa na kutembea kwa kasi.
- Unapaswa kuchoma angalau kalori 1, 200 kila wiki ili kuona kupungua halisi katika viwango vyako vya myostatin. Kufuatilia idadi ya kalori unazowaka, angalia usomaji wa dijiti kwenye vifaa vyako vya mazoezi ya aerobic, au tumia kifaa cha ufuatiliaji wa mazoezi ya mwili (kwa mfano FitBit).
- Inachukua takriban kalori 3, 500 kupoteza pauni moja ya mafuta mwilini. Ikiwa hauitaji kupoteza uzito, hakikisha kula zaidi au kuongeza lishe yako kupata nguvu hii.
Hatua ya 2. Tumia mviringo
Mashine ya mafunzo ya mviringo (wakati mwingine huitwa "mashine ya ski") ni vifaa maarufu ambavyo vinaweza kukusaidia kupunguza viwango vya myostatin. Ili kutumia mashine ya mviringo, ingia kwenye pedi za miguu ya mashine. Weka mguu wako wa kushoto kwenye pedi ya mguu wa kushoto, na mguu wako wa kulia kwenye pedi ya mguu wa kulia. Kunyakua vipini vya kushoto na kulia.
- Chagua mipangilio ambayo unataka kufundisha. Kwa mfano, unaweza kuongeza upinzani wa mashine au kuweka wakati au malengo ya kuchoma kalori, ukizingatia ni kalori ngapi ulizotumia.
- Vipuli na miguu kwenye upande uliopewa wa mashine hufanya kazi kwa kupingana. Kwa maneno mengine, unapozungusha ushughulikiaji wa kulia wa mashine mbele, mguu wako wa kulia utarudi nyuma. Kwa upande mwingine, mkono wa kushoto utavutwa nyuma na mguu wako wa kushoto utasogezwa mbele. Pindisha miguu na mikono yako mbele na nyuma kwa wakati na mashine.
Hatua ya 3. Panda baiskeli
Kuendesha baiskeli ni mazoezi ya kawaida ya aerobic na inaweza kupunguza viwango vyako vya myostatin. Unaweza kupanda baiskeli ya kawaida au baiskeli iliyosimama ili kupata faida ya kupungua kwa myostatin.
- Panda kwa kiwango cha wastani kupunguza viwango vya myostatin yako. Lengo kuchoma kalori 1, 200 kwa wiki kwa kuendesha baiskeli - au zaidi au chini kulingana na malengo yako ya uzito.
- Daima tumia usalama wakati wa kuendesha baiskeli. Vaa kofia ya chuma na panda kwenye njia ya baiskeli, au karibu na ukingo iwezekanavyo. Usipande dhidi ya trafiki na usipande barabarani.
Hatua ya 4. Nenda kwa jog
Kukimbia ni moja ya aina ya kawaida ya mazoezi ya aerobic na inaweza kupunguza viwango vyako vya myostatin. Vaa mavazi mepesi na yanayofunguka wakati wa kukimbia. Chagua njia safi, yenye taa.
- Lengo la kukimbia angalau dakika 20. Unapopata nguvu na kujenga uvumilivu, ongeza wakati wa kukimbia kwako kwa nyongeza ya dakika 10.
- Jaribu kuongeza mwendo wako kwa kukimbia kwa dakika 5 zilizopita. Hii itaongeza kiwango cha moyo wako na ni nzuri kwa afya yako ya moyo na mishipa
Hatua ya 5. Jaribu mazoezi mengine ya aerobic
Kuna mazoezi mengi ya aerobic ambayo unaweza kufanya ambayo, kwa muda, inaweza kupunguza viwango vya myostatin yako. Kwa mfano, unaweza kuchagua kuruka kamba, kwenda kuogelea, kupiga mashua, au kufanya kuruka.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Njia Nyingine za Kupunguza Myostatin
Hatua ya 1. Usivute sigara
Uvutaji sigara unahusishwa na viwango vya juu vya myostatin. Ili kupunguza viwango vya myostatin, usianze kuvuta sigara. Ikiwa tayari umekuwa mraibu wa nikotini, chukua mpango wa kuacha sigara.
- Njia bora ya kuacha sigara ni hatua kwa hatua kumaliza tabia. Kwa mfano, ikiwa unaamua kuwa katika muda wa wiki mbili, unataka kuacha kabisa kuvuta sigara, punguza ulaji wako wa sigara kwa 25% leo. Kata kwa 25% nyingine karibu siku tano baadaye. Baada ya siku 10 hivi, punguza matumizi yako ya sigara kwa 25% tena. Mwishowe, baada ya wiki mbili kupita, vuta sigara yako ya mwisho.
- Fizi ya nikotini na viraka pia inaweza kukusaidia kupambana na uraibu wako.
Hatua ya 2. Tumia kizuizi cha myostatin
Vizuizi vya Myostatin ni vya majaribio na ni kwa watu walio na hali ya matibabu inayoathiri ukuaji wa misuli. Unaweza kuhitimu matibabu kwa kutumia moja, ikiwa lengo lako ni kutibu shida kama hiyo. Utahitaji dawa kwa kuwa hazipatikani kwenye kaunta. Ongea na daktari wako juu ya chaguzi zako za kupunguza kiwango cha myostatin kwa kutumia kizuizi.
Utaratibu mwingine wa majaribio, tiba ya jeni inayozuia myostatin, iko katika hatua za mwanzo za ukuaji. Hii inaweza siku moja kupatikana kwa wagonjwa walio na shida ya misuli ya kupungua
Hatua ya 3. Uliza kuhusu nyongeza ya follistatin
Follistatin inazuia uzalishaji wa myostatin. Vidonge vya msingi wa Follistatin vinaweza kupatikana ambavyo vinaweza kupunguza viwango vyako vya myostatin. Nyingi ya virutubisho hivi hutumia yai ya kuku ya kuku yenye rutuba, kwa hivyo ikiwa una mzio wa yai, huenda usiweze kuitumia.
- Kwa ujumla, virutubisho vya follistatin huja katika fomu ya unga. Wao ni mchanganyiko na maji au maziwa, kisha hutumiwa.
- Follistatin ni ghali, haipatikani sana, na inaweza kusababisha hatari kwa ini. Bado, zungumza na daktari wako kuhusu ikiwa inaweza kuwa chaguo kwako.
Vidokezo
- Hakuna utafiti kamili unaoonyesha ikiwa marekebisho ya lishe yanaweza kupunguza viwango vya myostatin.
- Ongea na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalam unapoanza mafunzo ya kupinga au mpango wa HIRT. Wanaweza kukuambia ni uzito gani wa kutumia na kukusaidia kuepuka majeraha.
- Ikiwa hutaki kuwekeza tani ya pesa kwenye vifaa vya mafunzo, au hauna nafasi nyingi nyumbani kwako, fikiria kupata uanachama wa mazoezi.