Kulala usingizi sio rahisi kila wakati kama kuweka kichwa chako kwenye mto na kufunga macho yako. Mawazo na wasiwasi vinaweza kupitia akili yako, au kupata raha kunaweza kuonekana kuwa haiwezekani. Kwa bahati nzuri, kutoka kwa mbinu za kupumzika hadi kubadilisha utaratibu wako wa kulala, kuna njia nyingi za kulala haraka na kuboresha hali yako ya kulala.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuanguka usingizi haraka
Hatua ya 1. Jaribu kupumua polepole, kwa kina kwa tumbo
Weka mkono wako juu ya tumbo lako, na uvute pumzi kwa kina unapohesabu hadi 4. Jaza tumbo lako wakati unavuta, na jaribu kutuliza kifua chako unapopumua. Shikilia pumzi yako kwa hesabu 7, kisha toa pole pole unapohesabu hadi 8.
- Jaribu kufanya pumzi za tumbo kama wewe hesabu au taswira mazingira ya kutuliza.
- Unaweza pia kujaribu kusikiliza muziki. Muziki unaweza kutuliza mishipa.
Hatua ya 2. Jaribu mazoezi ya kupumzika ya misuli
Kuanzia vidokezo vya vidole vyako, polepole hubadilisha na kutolewa vikundi vyako vyote vya misuli 1 kwa wakati mmoja. Pumua wakati unapoimarisha misuli yako kwa sekunde 5, kisha tazama mvutano ukiacha mwili wako unapopumzika.
Pumzika kwa sekunde 10, kisha usumbue na upumzishe kifundo cha mguu wako. Endelea kubadilika na kutolewa kila kikundi cha misuli, kutoka kwa ndama zako, mapaja, kiwiliwili, na zaidi kuelekea shingo yako
Hatua ya 3. Kutoroka kwenye mawazo yako badala ya kuzingatia kulala
Kujaribu kujilazimisha kulala kunaweza kukufanya upumzike. Ondoa mawazo yako juu ya kulala na fikiria juu ya kitu cha kupumzika.
- Jenga nyumba yako kamili au chumba katika akili yako.
- Fikiria hali ya utulivu, na jaribu kufikiria wazi vituko vyake, sauti, na harufu zake.
- Zua hadithi ya amani; usifikirie adventure ya kusisimua.
Hatua ya 4. Zuia kelele zisizohitajika
Kelele zinaweza kuathiri uwezo wako wa kulala pamoja na ubora wako wa kulala. Jaribu kusikiliza programu ya redio au podcast ambayo haihusiki sana kusaidia kuzuia usumbufu wa kelele kama vile trafiki, na pia mawazo mabaya. Sikiliza kitu ambacho kinasemwa laini badala ya sauti kubwa, na kitu unachofurahiya lakini sio sana kwamba utakaa kuisikiliza tu. Podcast zilizopendekezwa ni pamoja na:
Siri Zimejaa Paul Rex inachunguza mafumbo ya kushangaza na kesi ambazo hazijasuluhishwa, na hufanya hivyo kwa sauti ya kutuliza inayoungwa mkono na muziki wa ndoto.
Katika Lala nami na Drew Ackerman, mwenyeji Ackerman anabadilisha hadithi kwa sauti yake kali, akiongeza kwa tangents na kufuzu hadi zinachosha na zenye upepo mrefu.
Katika Hadithi ya kulala ya Miette Podcast sikiliza sauti ya kutuliza ya Miette anapokusomea kazi bora ya hadithi fupi.
Hatua ya 5. Jaribu kutafakari ili kutuliza akili na mwili wako
Pumua polepole na kwa undani, na taswira picha za kutuliza, kama mawingu, pwani tulivu, au mahali pazuri kutoka utoto wako. Ruhusu mawazo yako kutangatanga kama mawingu yanayopita au mawimbi yanayotetemeka unapolegeza misuli yako na kuzama kitandani.
Unaweza tafakari mwenyewe, tafuta tafakari iliyoongozwa mkondoni, au hata utumie programu kama Insight Timer, ambayo inaweza kukutembeza kupitia tafakari iliyoongozwa au ya wakati.
Hatua ya 6. Kutoa virutubisho vya usingizi risasi
Kuna virutubisho vingi vya kulala vinavyoweza kukusaidia kulala. Kabla ya kujaribu nyongeza, ni busara kushauriana na daktari wako, haswa ikiwa una hali ya kiafya, chukua dawa yoyote, au una mjamzito au ananyonyesha.
- Mwili wako unazalisha melatonini kawaida, na ni kiboreshaji cha kawaida cha kulala kwenye soko. Kiwango cha kawaida kinachopatikana katika maduka ya dawa na maduka ya afya ni 3 mg, lakini kidogo kama 0.3 mg inaweza kuboresha ubora wa kulala.
- Valerian imekuwa ikitumika kutibu kukosa usingizi na woga kwa karne nyingi. Kiwango cha kawaida ni 600 mg.
- Chamomile inapatikana kama nyongeza ya mdomo, lakini kunywa kikombe cha moto cha chai ya chamomile kabla ya kulala kunaweza kukusaidia kupumzika. Wakati wa kuitengeneza, tumia mifuko 2, na hakikisha utumie chai ya mimea isiyo na kafeini.
- Pamoja na antihistamines zingine, Chlorpheniramine Maleate inaweza kusababisha kusinzia, na watu wengine hutumia kukabiliana na usingizi. Walakini, unapaswa kuepuka kuchukua dawa za antihistamines mara kwa mara ili kulala, haswa ikiwa haukusumbuliwa na mzio au homa.
Hatua ya 7. Amka na ufanye kitu cha kupumzika ikiwa huwezi kulala
Ikiwa huwezi kulala baada ya dakika 30, acha chumba chako cha kulala badala ya kurusha na kugeuka. Jaribu kusoma, kuoga moto, kusikiliza muziki unaotuliza, au kuwa na vitafunio vyepesi. Fanya shughuli hiyo kwa dakika 15 hadi 20, au mpaka uanze kuhisi kusinzia, kisha rudi kitandani.
- Unapoinuka, weka taa hafifu, na epuka kutazama simu yako, kompyuta, runinga, au skrini yoyote ya elektroniki.
- Ikiwa unakaa kitandani ukitupa na kugeuka, unaweza kuhusisha chumba chako cha kulala na mafadhaiko, ambayo itafanya iwe ngumu kulala.
Njia 2 ya 4: Kusimamia Kelele na Nuru
Hatua ya 1. Punguza taa ndani ya nyumba yako masaa 2 kabla ya kulala
Mwanga mkali baada ya jua kuchomoza ubongo wako kuwa jua linarudi juu, ambalo linaweza kuizuia kutolewa kwa homoni zinazokusaidia kulala. Tumia dimmers yako, ikiwa unayo, au zima taa mkali juu na utumie taa badala yake.
Kwa kuongeza, ikiwa lazima utazame simu yako, kompyuta, au kifaa kingine cha elektroniki, punguza mwangaza.
Unaweza kupakua programu ambayo hupunguza mwangaza wa skrini kiotomatiki wakati wa jua.
Hatua ya 2. Usiangalie simu yako, kompyuta, Runinga, au skrini zingine kabla ya kulala
Skrini za elektroniki hutoa mwanga wa samawati, ambayo hudanganya ubongo wako kufikiria ni katikati ya mchana. Jitahidi kuzuia skrini angalau saa 1 kabla ya kugonga nyasi.
- Kwa kuongeza, barua pepe, media ya kijamii, na vichocheo vingine vitakufanya ufanye kazi na iwe ngumu kulala.
- Ikiwa unahitaji kutumia simu yako au kompyuta kabla ya kwenda kulala, punguza mwangaza na utumie programu ambayo huchuja taa ya samawati.
- Ni sawa kuangalia skrini za elektroniki ambazo hazitoi nuru, kama wasomaji wa e bila taa za nyuma zilizojengwa.
Hatua ya 3. Jaribu kuvaa vipuli vya masikio ikiwa unashughulikia kelele ya mara kwa mara, isiyoweza kuepukika
Vipuli vidogo vya sikio au vipuli vikubwa, vinavyoondoa kelele vinaweza kutoa sauti ya utulivu unayohitaji kwenda kulala. Ikiwa unapata vifuniko vya sikio au vipuli vya sikio, unaweza pia kujaribu kulala na blanketi au mto laini juu ya kichwa chako.
Hatua ya 4. Ficha saa yako
Hakikisha saa yako haijulikani, na pinga hamu ya kuangalia wakati. Hautawahi kulala ikiwa unakagua saa kila wakati na kufikiria, "Ikiwa nitalala sasa, bado ninaweza kulala masaa 5."
- Mwanga kutoka saa ya kengele ya dijiti pia inaweza kukufanya uwe macho.
- Ikiwa una saa ya analogi, kupe kunaweza kusumbua, kwa hivyo fikiria kwenda na mbadala mtulivu.
Hatua ya 5. Tumia kelele nyeupe kulala usingizi katika mazingira yenye kelele
Kelele nyeupe ni kelele ya mara kwa mara, isiyo na unobtrusive ambayo inakusaidia kupuuza sauti zinazosumbua, kama majirani wenye kelele au barabara yenye shughuli nyingi. Inaweza kuwa sauti ya tuli, matone ya mvua, majani ya kunguruma, au muziki wa utulivu, usio na maneno. Unaweza kutafuta kituo nyeupe cha kelele kwenye video yako au huduma ya utiririshaji wa sauti, au wekeza kwenye mashine nyeupe ya kelele.
- Ikiwa unatumia programu ya utiririshaji au huduma, hakikisha kelele nyeupe haitaingiliwa na matangazo.
- Shabiki au msafishaji hewa pia anaweza kufanya ujanja.
Hatua ya 6. Nunua au fanya kinyago cha kulala
Ikiwa unajitahidi na taa iliyoko, tengeneza kofia ya kulala ya impromptu kutoka kwa tai ya zamani, mkoba, au kitambaa cha kichwa. Unaweza pia kununua moja mkondoni, katika duka la dawa la karibu, au kwenye duka la idara.
Unapaswa pia kuchagua mapazia mazito, yenye kuzuia mwanga kwa chumba chako cha kulala
Njia ya 3 ya 4: Kuunda Mazingira ya Starehe
Hatua ya 1. Weka chumba chako kiwe baridi, safi, giza, na utulivu
Jitahidi sana kuweka joto katika chumba chako cha kulala chini ya 70 ° F (21 ° C). Kulala katika eneo lenye moto na lisilo la raha sio njia nzuri au ya kupumzika ya kulala, kwa hivyo jitahidi kupata kanuni za hewa kwenye chumba. Safisha mara kwa mara, na ubadilishe shuka zako kila wiki 1 hadi 2, au wakati wowote zikiwa chafu. Nafasi iliyojaa inaweza kuongeza mafadhaiko, na inaweza kuwa ngumu kupumzika ikiwa shuka zako zinanuka.
- Kwa kuongeza, tumia chumba chako cha kulala tu kwa kulala. Usifanye kazi, kula, kuongea kwa simu, au kufanya shughuli zingine kitandani. Kwa njia hiyo, utaunganisha tu kitanda chako na chumba cha kulala na kupumzika na kulala.
- Uchafuzi wa nuru pia unaweza kuathiri jinsi unavyolala vizuri. Unapoweka chumba chako usiku, fikiria kuwekeza kwenye mapazia ya umeme. Hizi zitasaidia kuzuia taa zozote zisizohitajika, pamoja na zile zinazotoka mitaani au majengo mengine ya karibu.
Hatua ya 2. Tumia aromatherapy kutuliza hisia zako
Jaribu kuongeza mafuta ya zeri ya limao, mafuta ya chamomile, mafuta ya lavender, au marjoram kwenye umwagaji moto. Unaweza pia kununua kifaa cha kusafirisha mafuta na vijiti vya mwanzi, mishumaa nyepesi, au kutumia dawa ya kitani.
- Jaribu aromatherapy wakati unapungua chini kabla ya kulala. Unaweza pia kuweka diffuser kwenye kitanda chako cha usiku ili usikie harufu ya kutuliza unapolala kitandani.
- Ikiwa unawasha mshumaa, hakikisha ukilipua kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Chagua nguo za kulala zilizo huru, nzuri
Nenda kwa vitambaa vilivyo huru, vyenye kupumua, kama pamba, badala ya vifaa vizito, kama flannel. Nguo nzito, nzito za kulala huzuia joto la mwili wako kupungua, ambayo ni muhimu ili usinzie. Nguo za kulala ambazo huhisi laini na raha pia zinaweza kukusaidia kupumzika.
- Kulala uchi au katika chupi pia husaidia mwili wako kudhibiti joto lake. Fikiria kujivua ikiwa unahisi joto sana kitandani.
- Karatasi zako zinapaswa kuwa zenye kupendeza na zenye kupumua, pia, kwa hivyo zibadilishe ikiwa zina mikwaruzo au wasiwasi.
Hatua ya 4. Wekeza kwenye godoro starehe
Ikiwa godoro yako ni ya zamani au ya uvimbe, kuibadilisha inaweza kutatua shida zako za kulala. Wakati wa kununua magodoro, chagua chaguzi zote dukani kila mara kwa kulala chini kwa dakika 5 hadi 10.
- Nenda kwa chaguo ambalo ni laini ya kutosha kukidhi mahitaji yako ya faraja, lakini hakikisha ni thabiti ya kutosha kutoa msaada. Jaribu chaguzi zote za duka kutoka kwa ziada ya ziada hadi kampuni ya ziada kugundua upendeleo wako.
- Kupima godoro kwa dakika kadhaa hukupa wazo bora la jinsi inavyofaa mwili wako.
- Ikiwa kuwekeza kwenye godoro mpya sio kwenye bajeti yako, pata pedi nzuri ya godoro. Unaweza pia kutandaza blanketi 1 au 2 juu ya godoro lako, kisha uwafunike kwa karatasi iliyowekwa.
Njia ya 4 ya 4: Kufuata Utaratibu wa Kulala Bora
Hatua ya 1. Shikamana na utaratibu ili mwili wako ujue ni wakati gani wa kulala
Ukilala kwa nyakati tofauti kila siku, mwili wako hautajua ni wakati gani unapaswa kulala. Jizoeze kulala kwa kufuata utaratibu uliowekwa na kufanya mazoezi ya kulala vizuri.
- Tabia nzuri za kulala ni pamoja na kuzuia chakula nzito kabla ya kulala, kufanya kitu cha kupumzika kabla ya kulala, na kuepuka kafeini jioni.
- Tuseme unataka kwenda kulala saa 11 jioni. na kuamka saa 7 asubuhi Unaweza kuwa na shida kulala wakati unapoanza kufuata ratiba yako, lakini bado unapaswa kuamka kwa wakati uliowekwa. Unaweza kuwa umechoka, lakini hiyo itakusaidia kulala haraka, na mwishowe utazoea kulala mapema.
Hatua ya 2. Kula vitafunio vidogo vyenye afya wakati wa kulala
Wakati unapaswa kuepuka chakula kizito ndani ya masaa 3 au 4 ya kulala, kulala na njaa kunaweza kukufanya uendelee. Ikiwa umependeza, nenda kwa vitafunio vidogo vyenye protini na wanga tata. Jaribu kuwa na ndizi, parachichi, karanga zingine au siagi ya karanga, au jibini na wakataji wa nafaka.
- Epuka pipi na keki kabla ya kulala. Vyakula vyenye sukari iliyojaa carbs rahisi husababisha sukari yako ya damu kuteleza na kuzamisha, ambayo inaweza kukuweka juu na kupunguza ubora wako wa kulala.
- Protini na wanga tata zitakufanya ujisikie umejaa, na hautaweza kuamka katikati ya usiku.
Hatua ya 3. Epuka kunywa kafeini au pombe usiku
Kaa mbali na kafeini yote ndani ya masaa 6 ya kwenda kulala. Wakati unaweza kujaribiwa kufikia kifuniko cha usiku, pombe inaweza kutupa mzunguko wako wa kulala na kupunguza ubora wako wa kulala.
- Ikiwa mara nyingi unapata shida kulala, epuka kafeini angalau masaa 8 kabla ya kwenda kulala, au punguza matumizi yako kabisa. Kumbuka kwamba kuna vyanzo vyenye ujanja vya kafeini, kama chokoleti na dawa zingine za kupunguza maumivu.
- Ikiwa unakunywa pombe, jaribu kupunguza matumizi yako kwa vinywaji 1 au 2, na epuka kunywa kabla ya kwenda kulala.
- Hata maji mengi yanaweza kuvuruga usingizi wako kwa kukusababisha kuamka katikati ya usiku kwenda bafuni. Ili kuepuka hili, fikiria kupunguza vinywaji vyote saa moja au mbili kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 4. Shikilia ratiba ya kulala ya kawaida, hata wikendi
Ukienda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, mwishowe utazoea ratiba hiyo iliyowekwa. Mwishoni mwa wiki, jitahidi kulala na kuamka si zaidi ya saa 1 baadaye kuliko wakati wa wiki.
Ikiwa utalala katika wikendi, utatupa ratiba yako ya kulala na kuwa na wakati mgumu wa kulala wakati wa wiki
Hatua ya 5. Zoezi siku 5 kwa wiki, lakini epuka kufanya mazoezi usiku
Mazoezi ya kawaida yanaweza kukusaidia kulala na kuboresha hali ya kulala, mradi haufanyi mazoezi kabla ya kwenda kulala. Epuka mazoezi na shughuli zingine ngumu wakati wa saa 3 kabla ya kwenda kulala.
Mazoezi huongeza mtiririko wa damu yako na hutoa homoni zinazokufanya uwe macho
Hatua ya 6. Epuka kuchukua usingizi wakati wa mchana
Ikiwa unahitaji usingizi wa nguvu, punguza kwa dakika 15 au 20, na epuka kulala usiku wa alasiri au jioni. Naps huvunja ratiba yako ya kulala na iwe ngumu kulala usiku.
Hatua ya 7. Kuoga, tafakari, au soma kama dakika 30 kabla ya kwenda kulala
Unda utaratibu wa kupumzika wa kulala ili mwili wako ujue ni wakati wa upepo. Soma kitabu, jaribu kunyoosha rahisi na ya kupumzika, sikiliza muziki unaotuliza, au kuoga moto.
- Ukisoma, hakikisha kitabu chako hakifurahishi sana. Chaguo nzuri inaweza kuwa kitabu cha kutia moyo au antholojia ya mashairi.
- Ikiwa unatumia e-kitabu, chagua moja ambayo haitoi nuru. Ikiwa e-kitabu au kompyuta yako ndogo ina taa ya nyuma iliyojengwa, tumia programu ya kuchuja taa au punguza mwangaza. Walakini, unaweza kutaka kubadilisha kifaa kilicho na taa nyuma kwa kitabu cha karatasi ikiwa una shida za kulala mara kwa mara.
- Baada ya kuoga moto, joto la mwili wako hupungua kidogo, ambayo inaweza kukusaidia kulala. Jaribu kuongeza mafuta ya lavender kwenye umwagaji wako ili kuifanya iweze kutuliza zaidi.
Vyakula vya Kula na Kuepuka Kabla ya Kulala
Vyakula vya kula kabla ya kulala
Vyakula vya Kuepuka Kula kabla ya kulala
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kadri unavyokuwa na kazi zaidi mchana, ndivyo utavyochoka zaidi mwisho wa siku, kwa hivyo jaribu kukaa hai katika masaa ya mchana.
- Kulala na mnyama inaweza kuwa faraja na kukusaidia kulala. Walakini, ikiwa mnyama wako huzunguka sana, inaweza kuwa bora kuizuia kutoka kwenye chumba chako cha kulala usiku.
- Ikiwa mtu mwingine anashiriki kitanda ni sababu ya kutoweza kwako kulala, jadili shida na yeye. Ikiwa huwezi kupata suluhisho la kukoroma au suala lingine, fikiria kulala katika vyumba tofauti vya kulala.
- Angalia daktari wako ikiwa unakosa usingizi unaoendelea au ikiwa ukosefu wa usingizi unaathiri shughuli zako za kila siku.
