Kuuawa kwa Kiromania ni moja wapo ya mazoezi bora ya kuimarisha nyundo zako. Tofauti na kuua kwa kawaida, unashikilia barbell juu wakati wote, ukiinua mara kwa mara na miguu yako na mgongo wa chini. Kuuawa kwa Kirumi ni salama kabisa, lakini lazima ujifunze fomu sahihi na uitunze wakati wote wa mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuweka Zoezi
Hatua ya 1. Kuwa na spotter itakusaidia ikiwa wewe ni mpya kwa kuinua
Chukua tahadhari unapojifunza fomu inayofaa ya zoezi hilo. Kuinua uzito mzito inaweza kuwa ya kutisha kidogo au hata hatari ikiwa utafanya vibaya. Mtazamaji anaweza kuangalia fomu yako na kukupa maoni kukusaidia kuepuka majeraha unapofanya mazoezi.
Njia nyingine ya kufanya mazoezi ni kutumia baa bila uzito. Kutumia bar hukupa fursa ya kusafisha fomu yako bila kuweka mkazo kwa magoti yako na nyuma
Hatua ya 2. Anza na barbell kwenye sakafu au kwenye rack ya uzito
Pakia barbell na kiwango cha uzito unachofikiria unaweza kusimamia. Hakikisha sahani za uzani ziko sawa kwenye baa. Huna haja ya kuwa na rack ya uzito kufanya mauti, lakini inaweza kufanya mchakato kuwa rahisi kidogo. Ikiwa huna rack, utahitaji kuinua bar hadi nafasi ya kuanzia.
Gym nyingi zina racks refu ambazo unaweza kupumzika barbells. Weka barbell hivyo iko karibu na mapaja yako. Kwa njia hiyo, hauitaji kuinama ili kuifikia
Hatua ya 3. Karibu na baa ili mabega yako yawe juu yake
Elekeza miguu yako kuelekea kwenye baa na usonge mbele. Ikiwa kengele iko kwenye sakafu, itakuwa juu ya urefu wa shin.
Ikiwa uko mbali sana na baa, utaishia kuegemea kuifikia. Hii inaweza kutupa mgongo wako nje ya mpangilio, kwa hivyo fika karibu iwezekanavyo kabla ya kuinua uzito
Hatua ya 4. Simama na miguu yako upana wa bega na magoti yako yameinama kidogo
Simama karibu na baa unavyoweza kupata. Dumisha msimamo huu wa jumla wakati wote wa mauti wakati wote. Kuweka magoti yako chini kunawazuia kufungia, ambayo ni sehemu muhimu ya kuzuia shida kwenye mwili wako.
Hatua ya 5. Shikilia baa na mtego wa mara mbili
Weka mikono yako karibu na miguu yako. Shika kengele na mitende yako ikiangalia chini. Kushikilia sana ni mtego wa kawaida unaotumiwa kwa wizi wa kufa, lakini unaweza kuibadilisha kidogo ikiwa unajisikia vizuri kufanya hivyo.
Wanyanyasaji wengine wanapendelea mtego mbadala au mchanganyiko. Wanaweka mkono 1 chini ya baa wakati mkono mwingine unakaa katika msimamo wa kushikilia
Hatua ya 6. Shirikisha na ubadilishe misuli yako ili kudumisha msimamo wowote
Misuli kwenye mabega yako, nyuma ya juu, na abs lazima zote zihusike wakati unainua kengele. Hii hukuruhusu kuweka fomu nzuri unapoinua na kupunguza uzito.
Kuweka misuli yako ikibadilika na kuhusika hukusaidia kudumisha udhibiti
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Baa
Hatua ya 1. Anza na kuua kawaida
Kuua kwa Kirumi ni zoezi linalounga mkono kuua kwa kawaida. Inakusaidia kujenga hadi mwangaza mkubwa mwishoni mwa siku. Ili kuingia katika nafasi inayofaa ya kuuawa kwa Kiromania, kwanza unahitaji kuinua baa kwenye kiuno chako ukitumia kiwiko cha kawaida.
- Kuua kawaida ni mazoezi ya kiwanja, ambayo inamaanisha unasogeza magoti yako na viuno vyako. Kuua kwa Kirumi ni zoezi la pekee, ambayo inamaanisha unahamasisha viuno vyako tu.
- Unaweza kujisikia kujaribiwa kusimama haraka na kuruhusu mgongo wako kushughulikia mzigo. Hii inaweza kuchochea mgongo wako au magoti, na kusababisha majeraha. Kamilisha mwendo pole pole na kwa utaratibu ili kuepusha shida.
Hatua ya 2. Simama na miguu yako ndani ya mifupa yako ya nyonga
Mauti ya kawaida ni tofauti na mauti mengine kwa sababu miguu yako ni nyembamba na ndani ya mifupa ya viuno vyako. Weka mikono yako nje ya miguu yako wakati unashikilia baa.
Weka bar karibu na mwili wako iwezekanavyo. Kamwe usiiache iende mbali nawe au sivyo itatupa mgongo wako nje ya mpangilio
Hatua ya 3. Simama mrefu na nyuma yako na shingo moja kwa moja
Barbell inapaswa kupumzika juu ya mapaja yako. Uko katika nafasi ya kuanza kwa kuuawa kwa Kiromania.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Barbell
Hatua ya 1. Shikilia baa karibu na sehemu ya juu ya mapaja yako
Huu ndio nafasi ya kuanza kwa mauti ya Kiromania. Unarudisha baa kwenye nafasi hii mwisho wa kila marudio. Hakikisha baa iko karibu na mapaja yako kadri unavyoweza kuipata. Weka mabega yako juu ya baa.
Daima anza na baa iliyo ardhini, inua kwa kutumia squat ya kawaida ya kuua kabla ya kufanya mauti ya Kiromania. Chuchumaa juu ya baa. Piga magoti yako, ukiweka mikono yako na nyuma sawa, kisha simama nyuma wakati umeshikilia baa
Hatua ya 2. Angalia moja kwa moja mbele yako na ujenge msingi wako
Bonyeza mikono yako dhidi ya pande zako unapojiandaa kupunguza barbell. Daima simama mrefu na shingo yako na nyuma sawa. Unapokuwa tayari kuanza, pumua kidogo. Pinga jaribu la kutazama chini wakati unahamisha.
Ikiwa unataka kuangalia fomu yako wakati unafanya zoezi hilo, simama mbele ya kioo. Unaweza pia kukuangalia na kukupa maoni
Hatua ya 3. Pinda kiunoni huku ukisukuma nyonga zako nyuma
Nenda polepole ili kuepuka kuumiza mgongo wako. Ili kupunguza bar salama, bend mbele juu ya bar. Weka mikono na miguu yako bado. Sogeza viuno vyako na kitako mbali sana nyuma kama wanaweza kwenda.
- Katika mauti ya Kiromania, unasogeza kiungo kimoja tu, viuno vyako Magoti yako hayatembei mara tu unapoanza harakati.
- Epuka kuinama mgongo. Kuhamisha mpangilio wako wa mgongo ni hatari. Acha makalio yako yadhibiti mwendo.
Hatua ya 4. Punguza baa mpaka uhisi migongo ya miguu yako ikinyoosha
Weka baa karibu na miguu yako kana kwamba unazungusha baa chini yao kuelekea vifundoni vyako. Tonea chini hadi usiweze kwenda mbele zaidi bila kupiga magoti zaidi. Kwa watu wengi, hii itakuwa wakati baa iko chini ya magoti yao.
- Kumbuka kwamba mauti ya Kiromania sio mashindano ya kuona ni nani anayeweza kushusha baa chini. Kupunguza bar sana kunachukua shinikizo kwenye nyundo zako na kuiweka kwa magoti na nyuma.
- Ili kupata matokeo bora zaidi, zingatia mwili wako ili usizidi mwendo wako.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Mkufunzi wa Usawa wa mwili
Weka mgongo wako sawa ukiwa umeinama.
Jinsi kina kina unaweza kwenda juu ya kifo cha Kiromania inategemea kubadilika kwa nyundo zako. Ikiwa nyundo zako zinafika kikomo, usiendelee kushuka kwa kuziba zoezi lako la nyuma, kwa kweli hutaki urudi kuinama hata kidogo.
Fomu Sahihi na Njia za Kuongeza Mauaji ya Kirumi kwenye Workout
Fomu Sahihi ya Mauaji ya Kiromania
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Njia za kuingiza mauaji ya Kiromania katika Workout
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Ushauri wa Mtaalam
Kuelewa aina tatu za mauti:
-
Mauti ya kawaida.
Mauti ya kawaida hutumia kengele, na harakati huanzia sakafuni. Kuua kawaida ni mazoezi ya kiwanja, ambayo inamaanisha unahamisha viungo viwili - viuno vyako na magoti yanapanuka unapo simama. Fomu sahihi ina miguu yako ndani ya mifupa yako ya nyonga, nyembamba kidogo. Weka mikono yako juu ya kengele ili wawe nje ya miguu yako.
-
Kuuawa kwa Kirumi.
Kuuawa kwa Warumi pia huitwa kuua kwa miguu ngumu. Zoezi linaanzia juu badala ya chini kwenye sakafu. Unaweza kutumia barbell au dumbbell. Mauaji ya Kiromania ni zoezi la kujitenga, sio zoezi la kiwanja, ambayo inamaanisha kuwa unasonga kiungo kimoja tu. Magoti yako hayatembei mara tu unapoanza mwendo - wewe hutegemea tu kwenye viuno kuanzia, tena, juu, sio sakafu.
-
Kuua kwa Sumo.
Kuinua sumo ni maarufu sana na huanza sakafuni sawa na ile ya kawaida ya kuua, kawaida na kengele. Badala ya kuwa na mikono yako nje ya miguu yako, weka mikono yako ndani na uweke miguu yako pana. Ufufuo wa sumo unasisitiza glutes yako na nyundo zaidi kuliko mgongo wako.
Kutoka Laila Ajani Mkufunzi wa Usawa
Vidokezo
- Idadi ya reps unayofanya itategemea malengo yako ya mazoezi. Fanya seti moja ya kuinua 5-8 ikiwa unaanza tu. Ikiwa unataka kujenga misuli, fanya seti 3-5 za reps 5-8, ukitumia uzani mzito sana. Ikiwa unataka kujenga nguvu au sauti ya misuli yako, fanya seti 1-3 za akanyanyua 10.
- Ili kupata mwendo sawa, fanya mazoezi ya kutumia baa bila uzito. Watu wengi wanajitahidi kuweka migongo yao sawa na kuruhusu makalio yao kudhibiti kuinua. Baa inakupa fursa ya kufanya mazoezi salama.
- Rack ya uzito hufanya zoezi hili kuwa rahisi kidogo. Ukiwa na rafu, huna haja ya kuchuchumaa chini na kupoteza nishati kuchukua bar.
- Kuua kwa Kirumi huwa na uzito mdogo kuliko kuua kwa kawaida. Hii ni kwa sababu lazima ushikilie baa wakati wote wakati wa mazoezi.
- Kwa tofauti rahisi, tumia kelele za dumbbells au mtego wa mtego badala ya barbell.
- Kuua kwa mguu wa Kiromania ni tofauti kali. Unaposhusha baa, unainua mguu 1, ukiiweka sawa na mgongo wako.
- Nyosha nyundo zako, ambazo ziko nyuma ya mapaja yako, baada ya kufanya mauti yako, haswa ikiwa ndama na mapaja yako yamebanwa. Nyoosha kwa kuweka mguu mmoja moja kwa moja kwenye benchi na vidole vyako vikielekea angani, kisha konda mbele kidogo mpaka uhisi kunyoosha. Shikilia kwa sekunde 15-60. Acha ikiwa unahisi maumivu yoyote au usumbufu.
- Vaa viatu vizuri wakati wa kufanya mauti. Kitu cha mwisho unachotaka ni kupoteza mvuto wakati unashughulikia baa nzito.
Maonyo
- Kuua watu wengine kunaweza kuwa hatari ikiwa haujui unachofanya. Ni muhimu kufahamu mbinu kwanza na usitumie uzito zaidi ya unavyoweza kushughulikia.
- Mwendo usiofaa unaweza kuweka mafadhaiko kwa magoti yako na nyuma. Epuka kutumia maeneo haya kuinua baa. Weka baa karibu na mwili wako wakati wote.
- Kwenda nje ya mwendo wako unaweza pia kuwa hatari. Unapohisi kunyoosha kwa nyundo zako, acha kupunguza bar. Huna haja ya kuileta hadi chini.
